Você sabe o que é uma dieta hipercalórica? Gostaria de engordar com saúde? Isso mesmo, hoje estaremos falando sobre um assunto que é pouco comentado, justamente por ser o inverso das famosas dietas de emagrecimento da internet. Muitas pessoas sofrem de dificuldade para ganhar peso, sendo prejudicial inclusive para a saúde da mesma, por isso achamos importante falar um pouco sobre este tema.

Neste artigo você irá saber um pouco mais sobre o assunto, conferir algumas opções para o seu cardápio hipercalórico, dicas para engordar com saúde, alimentos que precisam fazer parte da sua dieta e também a importância de água e exercícios para esta opção que visa aumentar a massa corporal.

ATENÇÃO: Procure PRIMEIRO o seu médico e nutricionista para indicar qual a melhor opção para engordar. Só então com as devidas autorizações, de início a sua dieta para engordar.

Dieta para engordar com saúde

Uma dieta para engordar com saúde é chamada por profissionais como nutrólogos e nutricionistas, de Dieta Hipercalórica, justamente pelo motivo que você deve estar imaginando, é rica em calorias. Porém existe uma maneira certa e organizada de fazer isso, visto que quando engordamos de maneira errada, comendo as famosas “besteiras”, há um grande risco para a saúde.

Esta dieta é totalmente focada para indivíduos que tenham dificuldade de ganhar peso, por conta de ter um metabolismo muito acelerado, diferente de pessoas que engordam com facilidade, onde a parte metabólica é lenta, havendo a necessidade de estimulação e uma dieta para emagrecer, conhecida como hipocalórica. Pessoas de metabolismo acelerado sofrem com a necessidade de ter que tomar remédios para engordar, e as vezes o modo que realizam as suas dietas hipercalóricas, trazem sérias consequência para a saúde ao longo dos anos, principalmente pela falta de conhecimento sobre o assunto.

Na dieta hipercalórica existe uma quantidade certa, assim como alimentos certos para ganhar peso, além do fato de que você precisa se alimentar a cada duas horas, mantendo o metabolismo sempre em funcionamento e não “vencendo” a quantidade de calorias, as armazenando para o futuro. A dieta exige algumas semanas, para que o organismo se acostume com a nova rotina. Ela impulsiona o consumo de calorias, porém o seu objetivo não é encher o seu corpo de gorduras, colesterol e toxinas, provenientes da má alimentação.

O ganho de massa muscular principalmente, é feito através de alimentação correta e uma carga de exercícios indicadas por seu médico.

Do ponto de vista clínico, pessoas possuem um metabolismo acelerado, por uma condição genética ou desordem hormonal, principalmente ligada ao hipertireoidismo, onde hormônios triiodotironina (T3) e tetraiodotironina (T4) são produzidos em grande quantidade. Em nosso corpo, a gordura se acumula em forma de tecido adiposo, do qual está sobreposto sobre a camada muscular, “protegendo” o corpo de baixas temperaturas, acumulando energias e também protegendo órgãos mais sensíveis de fortes impactos.

Em resumo, uma pessoa que possui o metabolismo acelerado, gasta muita caloria para manter todo o organismo em funcionamento, dificultando o ganho de peso e também tendo menos massa corporal do que outras pessoas.

Homens x Mulheres

Normalmente os homens possuem um metabolismo mais acelerado do que as mulheres, isso é algo da natureza, sem contar a parte hormonal, onde mais uma vez as mulheres acabam sendo afetadas. É importante que cada indivíduo consulte seu médico e nutricionista, justamente para verificar a necessidade de ganhar ou perder peso.

Há quem tenha uma ótima saúde no peso que está, mas ainda sim gostariam de engordar um pouco, principalmente pela questão estética. Normalmente estes que desejam engordar um pouco, ou ganhar massa, são os homens, pois acreditam que é necessário “engordar” primeiro, para só então transformar em músculos na academia. De certa forma estão certos, mas lembramos que o que faz “engordar” é que os músculos pesam mais do que a gordura, ou seja, a alimentação correta + o treino correto na academia, pode melhorar a massa do seu corpo, e não a gordura + muita musculação, que inclusive podem trazer problemas para a saúde.

Dicas para engordar e ganhar massa muscular

Em geral, realizar uma dieta para ganhar massa muscular deve se basear no consumo de proteínas e de carboidratos de qualidade, como o frango e a batata doce, inclusive já temos um artigo que trata sobre o assunto aqui no site. Mas para engordar e ganhar massa muscular é preciso seguir algumas dicas, assim como em dietas de emagrecimento. Confira algumas sugestões a seguir:

• Sempre consulte seu médico. Não vamos cansar de repetir neste texto, procure seu médico e seu nutricionista antes de qualquer coisa.
• Engordar com saúde. Eleve o seu peso de forma consciente e saudável, afinal aumentar o peso, não quer dizer que é preciso aumentar o colesterol, triglicerídeos, glicose, baixar a imunidade e outros fatores de risco para a sua saúde.
• Evite frituras. Quando necessário, consuma alimentos cozidos, assados ou grelhados. Quando houver a necessidade de fritar ou refogar algo, use uma colher (chá) de azeite de oliva. Evite fritar em óleo os alimentos.
• Consuma saladas. Mesmo sendo uma dieta para engordar, incluir vegetais na alimentação é muito importante para adquirir vitaminas, não deixe de lado.
• Proteínas e Carboidratos. Proteínas provenientes de vegetais ou animais, devem ser preparados cozidos, grelhados ou assados como já citamos, com temperos apropriados e no caso das carnes, elas devem possuir pouca gordura. Podemos citar como exemplo a carne patinho. Já em relação aos carboidratos, as batatas possuem as melhores opções, de preferência que seja a batata doce. O consumo de tapioca e massas integrais também é ótimo para esse tipo de dieta.
• Água. Mais abaixo estaremos falando um pouco mais sobre a importância da água na hora de engordar, mas já podemos adiantar que o consumo de 2 litros por dia é o indicado.
• Evite refrigerantes. Quando pensamos em engordar, pensamos em refrigerantes não é mesmo? Mas mesmo nesta dieta, opte por sucos naturais, vitaminas de frutas com leite e água. Os refrigerantes elevam a glicose, aumentam a quantidade de sódio e trazem inúmeros malefícios para a sua saúde.
• Coma nos horários certos e sem exageros. É um erro pensar que ao realizar uma dieta hipercalórica, é necessário comer dois quilos de comida em um único horário e nada nos outros, ou comer apenas uma vez por dia, comer de forma totalmente errada. Aprenda que tanto em uma dieta para emagrecer, quanto uma para engordar, comer regularmente e em quantidades moderadas, pode fazer toda a diferença.

Cardápio para uma Dieta Hipercalórica

Não é muito fácil preparar um cardápio para uma dieta hipercalórica, afinal você precisa consumir alimentos ricos em carboidratos e proteínas, mas que não seja prejudicial para a sua saúde, principalmente que não traga um excesso de peso, consequências futuras e outras complicações. Selecionamos algumas opções a seguir, mas é preciso ter liberação de seu nutrólogo ou nutricionista para fazer o consumo. São diversas sugestões, das quais deverão ser consumidas uma de cada vez, ou a combinação de duas ou mais, quando necessário. Não consuma todas as sugestões em um único dia, elas são para a semana toda.

Opções para o café da manhã, lanche e café da tarde

• Um copo (200ml) leite (versão integral ou desnatada)
• Uma unidade de iogurte (desnatado).
• Uma ou duas frutas de sua preferência (banana e abacate)
• Uma ou duas fatias de pães ou massas integrais (possuem uma boa quantidade de carboidratos).
• Uma porção (tigelinha) de veia e cereais com leite
• Uma tapioca recheada (frango, carne, queijo, presunto, mel, chocolate magro)
• Sucos para acompanhar

Evite adoçar, afinal engordar com saúde não significa ter altas doses de glicose no sangue. Você pode variar o seu café da manhã, lanche (período 1h30 antes do almoço) com uma das opções acima. Não faça o consumo de tudo, de uma vez.

Opções para as refeições principais (almoço e jantar)

Opte pela combinação de 3, 4 até 5 alimentos e porções das sugestões abaixo. Substitua versões fritas por versões assadas e grelhadas, é importante estar atento no colesterol, afinal é engordar com saúde. Tempere sua comida com pouco sal (ou sal rosa/Himalaia), alho, cebola, cheiro verde, cominho, tomilho, coloral e evite pimenta do reino.

• Uma porção de macarrão integral
• Uma porção de grãos como arroz e/ou feijão, soja, lentilhas, etc (o arroz pode ser a versão integral)
• Uma porção de batata doce
• Uma porção de batata americana
• Uma porção de mandioca
• Uma porção de um vegetal a gosto (beterraba, cenoura, brócolis, couve flor, repolho, alface, cebola, etc)
• Dois ovos
• Uma porção de carne vermelha magra (patinho, maminha, alcatra, etc)
• Uma porção de carne suína (de preferência sem gordura, mas um pouquinho, com moderação até pode)
• Um filé de peito de frango ou de peru (grelhado ou cozido)
• Uma porção de camarões ou outro fruto do mar
• Um filé de peixe (merluza, tilápia, esturjão, etc)
• Um filé de carneiro
• Alimentos temperados com azeite de oliva, principalmente nas saladas

São nas refeições principais que você deve caprichar para engordar, mas tudo com sabedoria. Siga as instruções de seu nutricionista.

Opções para a ceia

• Chás e uma fatia de queijo com presunto (enroladinho)
• Uma unidade de iogurte desnatado
• Uma fatia de pão integral com mel
• Uma xícara de amido de milho preparada com achocolatado
• Uma fatia de fruta de fácil digestão
• Uma fatia de bolo feito com farinha integral

Evite alimentos pesados durante a ceia, o indicado é que você faça este pequeno lanche, uma hora antes de ir dormir.

Opções para sucos e sobremesas

• Um copo (200ml) do suco de fruta que preferir
• Um copo (200ml) de vitamina de fruta com iogurte ou leite
• Uma unidade de iogurte natural
• Uma porção de pudim (fatia pequena)
• Uma porção de sorvete (sem exageros)
• Uma porção de manjar (sem exageros)
• Uma porção de salada de frutas

Tome muita água. Chás também está liberado.

Principais alimentos que precisam fazer parte de sua dieta para engordar com saúde

• Clara de ovo
• Ovo
• Massas integrais
• Leite (integral ou desnatado)
• Pão francês
• Frutas calóricas como a banana e abacate
• Queijo minas
• Cereais e castanhas em geral
• Arroz integral
• Frango
• Peito de peru
• Soja e seus derivados
• Iogurte natural
• Salmão
• Filés de peixe (tilápia, merluza, etc)
• Carne vermelha magra (patinho, alcatra, etc)
• Presunto magro
• Feijão
• Farofa e farinhas em geral
• Muita água
• Batata Americana
• Batata Doce
• Mandioca

Água e atividades físicas

Tanto em dietas para emagrecer, como para engordar, e até para quem não está fazendo dieta alguma, o consumo de água é obrigatório. Muitos não tem o costume de fazer a ingestão de água durante o dia, deixando de lado os seus inúmeros benefícios para a saúde. Você já com certeza ouviu ou leu a frase “Água é Vida”, exatamente, água é vida, afinal faz parte de 70% da composição de nosso corpo e seu consumo precisa estar presente todos os dias.

A água colabora para o ganho de massa muscular, agindo na hipertrofia, sendo determinante para o metabolismo. Os músculos são compostos por uma grande % de água, e para que os nutrientes adquiridos e processados durante as refeições sejam entregues com mais rapidez a eles, a água é o principal meio de transporte de nosso organismo.

Em relação as atividades físicas, por mais que você esteja fazendo uma dieta para engordar, deixar o seu coração, músculos, sistema circulatório, respiratório e outros em pleno funcionamento, a única maneira é praticando exercícios regulares. Caminhadas de pelo menos 30 minutos todos os dias podem ser um grande diferencial para sua saúde. Quem quer engordar ganhando massa muscular, o segredo está na alimentação e na prática exercícios de musculação, como levantamento de peso, barras, halteres, entre outros. Lembrando mais uma vez que o processo deve ser acompanhado por seu médico.

O consumo de suplementação como o Whey Protein, não está proibido na hora de engordar com saúde, mas você não deve exagerar no seu consumo e praticar exercícios físicos regulares. Cada corpo requer uma quantidade de suplementação, e esta quantidade deve ser indicada por seu nutricionista. Quando possível, obtenha-os de forma natural, afinal todo suplemento repõe um nutriente que pode ser encontrado em frutas, legumes, cereais e outros alimentos que não passaram por um processo industrializado, sem aditivos químicos.

Tem alguma dica para melhorar este artigo? Deixe sua contribuição através dos comentários.

Autor

Receitas ADM

Apenas um apaixonado por receitas, academia, mundo fitness, dietas e escrever :)

Outras postagens

Relacionados

18/07/2023

Dieta

Dieta

Cardápio de 2 mil calorias para uma semana

523 Visualizações

Leia Mais