Apesar de não ser um dos principais exercícios “preferidos” na academia, os exercícios para as costas são fundamentais para manter um boa postura, ajudar na execução de atividades de força, principalmente com a finalidade de proteger nossas vértebras e evitar que ao pegar pesos, seja possível danificar gravemente a nossa coluna. Ao aumentar a força e massa da musculatura das costas, evitamos complicações como dores, desconfortos, curvatura das vértebras, a famosa corcunda, entre outros.
Por isso hoje vamos dedicar este artigo para apresentar alguns dos exercícios básicos, porém indispensáveis para o seu treino de costas.
Os músculos das costas
A musculatura além de ajudar na proteção da coluna, também é muito importante para os movimentos executados pelos ombros, braços e também de quadril. Algumas enfermidades como a tendinite e a bursite, aparecem em razão da falta de força nos músculos do trapézio, serratil e também do grupo dos romboides. Todas essas musculaturas podem ajudar a evitar esses tipos de enfermidades, desde que não seja uma doença congênita.
Como já citamos, esses músculos também são responsáveis por dar sustentação ao corpo, corrigindo a postura. Quando estamos com esta musculatura fraca, a nossa tendência é ficar arcado, com grandes dificuldades para manter as costas eretas quando estamos sentados, principalmente.
Não gosto de treinar as costas, e agora?
Não realizar o treino de costas pode trazer sérias consequências para o nosso corpo, onde entre as principais está a dor lombar. Malhar somente braços, pernas e outros grupos, deixando os músculos das costas de lado, além dos problemas físicos, pode dificultar o ganho de musculatura nestas outras regiões. Os músculos posteriores como são conhecidos, são essenciais para que você possa realizar outras atividades como natação, ciclismo, caminhadas, corridas e outros esportes. Ao deixar o treino de costas de lado, você estará trazendo um desequilíbrio para o alinhamento do seu corpo.
Malhando os músculos das cotas, você otimiza principalmente o seu treino de bíceps, um dos músculos mais desejados por quem vai até a academia com o intuito de ganhar massa muscular.
Exercícios para as costas
- Barra fixa (chinup)
- Barra fixa com pegada larga
- Levantamento terra com barra
- Elevação lateral deitado
- Agachamento frontal
- Pull down de pegada fechada
- Lat pull down
- Pullover com halteres
- Remada baixa sentada
- Remada no banco inclinado com halteres
- Remada em pé na barra T
- Remada curvada
- Remada curvada com pegada invertida
- Remada unilateral com halteres
- Remada Smith com pegada invertida
Estas são algumas das opções mais conhecidas de exercícios para as costas. Os exercícios serão indicados e demonstrados por profissionais qualificados, como professores de educação física na academia em que frequentar. Não faça nada por conta própria, principalmente se você tem a mania de pegar peso a “mais”, durante a pratica das atividades. Estamos falando de uma musculatura que pode trazer sérias consequências para a coluna, a responsável por dar sustentação ao nosso corpo.
Os três mais simples e melhores exercícios para as costas
É possível fazer exercícios em casa com elásticos (faixas), ou na academia, seguindo a regra de três séries de 10 repetições apenas duas ou três vezes na semana. Cuidado com os exageros.
Estes exercícios são básicos para melhorar a postura, fortalecer a musculatura e prevenir dores lombares.
Opção de exercício para costas um: Com um elástico amarrado ou entrelaçado a um lugar fixo, de frente para o seu abdômen, segure-o uma ponta com uma mão e a outra com a outra mão e faça movimento puxando de frente para trás, com os braços em ângulo de 90º, junto ao tronco, com a coluna ereta. Puxe e faça o movimento para trás, nas três séries de 10.
Opção de exercício para costas dois: Deitado de costas em uma superfície plana elevada, segure uma anilha ou um haltere com o peso indicado por seu instrutor, com as mãos em cada extremidade, levando os braços para trás da cabeça e levantando-os na altura do peito. Faça as três séries de 10 repetições.
Opção de exercício para costas três: Esse exercício é feito preferencialmente na academia, pois é necessário possuir uma barra extensora, com carga. Sente de frente para a máquina, apoie bem os pés no chão e então segure a barra com as palmas viradas para você. Então abaixe a barra até a altura do peito e volte lentamente para cima. Faça esse exercício também por três vezes, com 10 repetições.
Você tem alguma dica ou sugere algum treino? Deixe seus comentários.
