Veganos e vegetarianos sempre são indagados sobre o consumo de proteínas, ouvindo frases como: “Você precisa comer carne, tem proteínas…”, “Como você faz para consumir proteínas?”, “Vai ficar anêmico, não come carne, são ricas em proteínas..” e por aí vai, inclusive deixe nos comentários quais são as outras frases em relação a esse assunto nos comentários. Mas o que eles sabem e provavelmente estão cansados de responderem, é que existem diversas outras fontes vegetais de proteínas, tão boas quanto as de origem animal.
Por isso no texto de hoje estaremos falando um pouco mais sobre este assunto e também apresentando alguns dos alimentos mais ricos em proteínas e nutrientes, tão bons quanto a carne.
Não comer carne também gera a carência de outras vitaminas
É claro que não é somente as proteínas que as carnes fornecem para o organismo, mas também nutrientes como ferro, ômega 3, vitamina B12 entre outros, que deve ser ingeridos para o bom funcionamento do corpo humano. Além da fonte de proteínas, é preciso encontrar vegetais que forneçam o que é preciso para ter uma boa saúde.
Qual é a recomendação diária de ingestão de proteínas?
Não importa se de origem animal ou vegetal, segundo a Anvisa, o consumo diário de proteínas deve ser de 1g para cada quilo do corpo, em pessoas sem o perfil de atleta e 2g para cada quilo do corpo, em pessoas praticantes de atividades físicas regulares. A média brasileira gira em torno de 60g a 150g por dia dependendo do perfil.
Outras boas fontes de proteínas que não seja de origem animal
Entre as principais fontes vegetais de proteínas estão a:
- Chia
- Soja
- Feijão
- Ervilha
- Grão de bico
- Tofu
- Quinoa
- Gergelim
- Semente de girassol
- Nozes
- Cacau em pó
Entre outros, mas os acima são os mais conhecidos e fáceis de encontrar.
Em porções de 100g de cada alimento é possível encontrar as quantidades a seguir:
- A CHIA conta com 16,54g de proteínas, além de oferecer melhor disposição, resistência e força para o organismo.
- Já a SOJA é responsável por fornecer 36g de proteínas a cada 100g do alimento. É uma das mais utilizadas por ser barato e encontrado com facilidade no atacado.
- Existem diversos tipos de FEIJÃO, por isso a quantidade pode variar muito, mas em média ele rende 8g de proteínas, quando cozido. Além disso o feijão é uma excelente fonte de ferro.
- A ERVILHA conta com 5,42g.
- O GRÃO DE BICO na forma crua, contem quase 20g de proteínas nesta porção. Já quando cozido, você só irá obter 9g do nutriente. Também rico em magnésio, potássio e outros nutrientes e minerais, você pode consumir o grão de bico na forma de farinha, substituindo o trigo tradicional.
- O queijo dos veganos e vegetarianos chamado TOFU é também uma excelente fonte de proteínas. Em média ele fornece 18g para cada 100g do alimento. Use-o em sopas, saladas, lasanhas, recheios variados, onde apesar de não derreter ou ter a consistência do queijo, é muito suculento, desde que bem temperado.
- A QUINOA quando crua conta com 14g de proteínas para cada 100g do alimento. Já em sua versão cozida, o número é reduzido para 4g. Você poderá utilizar a quinoa em saladas, sobre outros alimentos como se fosse uma farinha ou da maneira que achar conveniente.
- A versão mais usada do GERGELIM, a semente, conta com quase 18g de proteínas para cada 100g. Já a farinha de gergelim oferece incríveis 40g de proteínas, além de muitos nutrientes essenciais para o nosso organismo. Lembre-se disso quando estiver comendo um pão com gergelim.
- A farinha da SEMENTE DE GIRASSOL oferece nada menos do que 48g de proteínas, mais até que o potente gergelim. Já a semente tradicional conta com 21g de proteínas. A semente pode ser consumida em bolos, saladas, biscoitos, etc, servindo inclusive de substituto para castanhas e sementes oleaginosas.
- As NOZES oferecem em média 20g de proteínas para cada 100g, um número bem elevado se tratando do mundo vegetal. Mas é válido lembrar que além disso, boa parte delas contam com ômega 3. Só não exagere, pois elas são bem oleosas.
- Usado muito em receitas fit, o CACAU EM PÓ, desde que sem açúcar, conta com quase 20g de proteínas para cada cem gramas. Utilize o cacau em receitas de bolos, biscoitos, cupcakes e outros, sempre substituindo o chocolate tradicional.
Tem mais alguma dica? Deixe seus comentários.
Jow
Fui em varios sites na internet para pesquisar sobre isso, li varios sites
e nenhum se compara a esse aqui, seu Artigo e exelente, muito bem feito e explicativo,
adorei. obrigado pelas informaçoes.
Muito interessante mesmo! Continue com o bom trabalho!
Wes
Obrigado, volte sempre!