Os joelhos são articulações complexas que suportam o peso do corpo e nos permitem realizar diversos movimentos. No entanto, podem ser propensos a lesões, especialmente em pessoas que praticam atividades físicas regularmente.
Os alongamentos são uma excelente maneira de aumentar a flexibilidade dos joelhos, prevenir lesões e melhorar o desempenho esportivo. Além disso, podem ajudar a aliviar dores e desconfortos articulares.
Alongamentos para o joelho que você pode fazer em casa ou na academia
Confira a seguir alguns dos principais alongamentos para ajudar os joelhos:
1. Alongamento do quadríceps
- Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre a perna direita e leve o calcanhar em direção ao glúteo.
- Segure o pé com a mão direita e puxe-o para trás, em direção ao bumbum.
- Mantenha a coluna vertebral ereta e o abdômen contraído.
- Repita com a perna esquerda.
2. Alongamento dos isquiotibiais
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre o tronco para frente, alcançando os dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Se sentir dor, pare o alongamento.
3. Alongamento do flexor do joelho
- Fique ajoelhado no chão, com um joelho à frente e o outro atrás.
- Mantenha o pé da perna de trás flexionado, com os dedos dos pés apontando para cima.
- Empurre o quadril para frente, até sentir um alongamento na parte anterior do joelho da perna de trás.
- Mantenha a coluna vertebral ereta e o abdômen contraído.
- Repita com a outra perna.
4. Alongamento do tendão patelar
- Fique em pé, de frente para uma parede.
- Coloque as mãos na parede na altura dos ombros.
- Dê um passo para trás com a perna direita e flexione o joelho esquerdo.
- Mantenha o calcanhar direito no chão e a perna direita esticada.
- Incline o corpo para frente, até sentir um alongamento na parte de trás do joelho direito.
- Mantenha a coluna vertebral ereta e o abdômen contraído.
- Repita com a outra perna.
Confira também: 5 treinamentos excelentes para as costas.
Dicas
- Faça os alongamentos de forma lenta e suave.
- Não force o alongamento até sentir dor.
- Mantenha a respiração profunda e relaxada durante os alongamentos.
- Faça os alongamentos pelo menos duas vezes ao dia, de preferência antes e depois de praticar atividades físicas.
Ao seguir estas dicas, você poderá aumentar a flexibilidade dos joelhos, prevenir lesões e melhorar seu desempenho esportivo.
Importante
Se você sentir dor nos joelhos ao fazer os alongamentos, pare imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta.
Lembre-se
Os alongamentos são apenas uma parte importante para a saúde dos joelhos. É fundamental também praticar exercícios físicos regularmente, manter um peso saudável e evitar movimentos que possam sobrecarregar as articulações.
