A dieta da massa muscular, conhecida também como a dieta das proteínas, foca principalmente no público masculino. Mas você mulher que também está com vontade de ganhar mais massa muscular em certas áreas do seu corpo, poderá optar por esta dieta e focar a musculação nestas áreas.
Antes de falar um pouco mais sobre esta dieta queremos informar que uma alimentação balanceada é muito mais eficaz do que várias horas de exercícios de musculação ou aeróbicos. Se você tem desejo de emagrecer ou ganhar massa, esteja ciente que “você é o que você come”, aquele ditado famoso que já conhecemos.
Após definir seu cardápio corretamente, apenas alguns minutos na academia trabalhando os músculos que você deseja que cresça, será o suficiente.
Dieta para ganhar massa muscular
A dieta precisa ser rica em proteínas, com a proporção que será calculada da seguinte maneira:
- Quem está em busca de aumentar seus músculos deverá ingerir 1,7g de proteína para cada quilo do seu corpo diariamente. Por exemplo: Se você possui 70kg deverá ingerir diariamente 119g de proteínas. Parece pouco, mas estamos falando de proteínas puras, ou seja, para que seu corpo absorva 119g de proteínas você deverá fazer o consumo de aproximadamente 470g de carne vermelha.
É claro que para esta proporção você poderá incluir em suas refeições Whey Protein.
A ingestão desta proteína deverá ser feita logo após a sua musculação na academia. Assim o seu corpo e músculos absorvem toda a proteína dos alimentos ingeridos com mais facilidade. E a proteína é direcionada aos músculos trabalhados durante o treino.
Leia também: Cinco alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.
Alimentos ricos em proteínas
Os principais alimentos para aumentar a massa muscular são:
- Ovo, pois é rico em proteínas e vitamina B12;
- Carne vermelha, fonte de creatina, nutriente que auxilia seus músculos a crescerem e também é rica em vitaminas B3 e B12, ferro e zinco;
- Iogurte, rico em aminoácidos;
- Carne de frango, principalmente os de granja por conterem hormônios;
- Peixes;
- Brócolis.
Uma dica é fazer o consumo de salmão durante alguns dias da semana, pois é rico em ômega 3, que além de seus benefícios para a saúde, ainda ajudam a combater inflamações musculares, recuperando e aumentando a massa muscular.
Faça o consumo de cada um dos alimentos citados acima ao menos 3 vezes por semana.
A importância da água no ganho de massa muscular
Como você deve saber, o corpo é formado por 70% de água e todos nossos órgãos, células entre outros possuem uma pequena parte de H20.
Já os músculos, são formados por quase 80% de água por isso se está interessado em ganhar massa muscular, tome água de 10 em 10 minutos durante a sua malhação e durante o dia ao menos 2 litros de água.
Ela será responsável por ajudar o seu organismo e metabolismo a funcionar melhor e levar os nutrientes necessários para o crescimento muscular.
Cardápio da Dieta Muscular
Café da manhã:
Pão integral com queijo e ovo mexido e um copo de suco de laranja.
Almoço:
Três colheres (sopa) de arroz, 2 colheres (sopa) feijão, um filé grelhado de carne vermelha magra, salada a vontade e de sobremesa uma banana com iogurte.
Café da tarde:
Um copo de iogurte e meia xícara (chá) de castanhas do Pará
Jantar:
Um filé de salmão ou frango grelhado, salada a vontade, de preferência temperado com azeite de oliva e apenas uma pitadinha de sal. De sobremesa uma fruta a sua escolha.
Evite comer alimentos considerados “pesados” durante a noite, para ter um bom sono.
Confira também:
Dieta Dukan resumida
Suplemento Hica Max
Lasanha de batata doce proteica
Camila Andrade
Bom dia!! Poderiam dar outros cardápios para o ganho de massa muscular??
Ou melhor, substituições?
Desde já, muito obrigada , excelente matéria.