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Emagrecer é algo almejado por muitos, principalmente por aqueles que querem ter uma melhor disposição e melhoria na saúde. É preciso lembrar que a parte estética é a última a ser levada em consideração, primeiro você deve praticar exercícios e ter um peso condizente a sua altura (iMC), para melhorar a saúde, e não somente para se enquadrar nos padrões da sociedade. Se você é saudável magro, Ok, se você é saudável gordo, Ok também, o importante é ser feliz.
Mas você sabe qual é o melhor método para emagrecer? Qual o melhor treino? Hoje estaremos falando um pouco mais sobre o assunto e dando algumas dicas , ensinando cinco diferentes treinos para emagrecer de forma saudável e muito mais.
Um resumo de como emagrecer de maneira saudável.
Faça exercícios físicos diários, sem exageros, apenas 30 minutos por dia é o suficiente. Tenha uma alimentação balanceada e nos horários certos. Evite doces, tome muita água, coma frutas e pronto. Emagrecer e ter uma vida saudável não tem muito segredo, opte pelo básico e seja feliz.
Dietas mirabolantes, exercícios que acabam com suas articulações, te esgotam completamente, suplementos e medicamentos “milagrosos”. Fuja de tudo isso.
Tipos de exercícios aeróbicos, ótimos para emagrecer
Os melhores exercícios e treinos para emagrecer são:
- O treino americano HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
- Corrida de rua com intervalos
- Treino de alta intensidade no Elíptico
- Pulando corda
- Treino na esteira com intervalos
Como funciona cada um dos treinos para emagrecer?
Todos os treinos e exercícios devem ser autorizados por seu médico. Não faça nada por conta própria.
- Treino intervalado de alta intensidade HIIT: Este treinamento aeróbico, aumenta e diminui a frequência cardíaca, queimando mais calorias. Ele pode ser adaptado para a sua atividade física favorita. O rotina HIIT conta com aquecimento de 5 a 12 repetições de alta intensidade de exercícios, onde no intervalo é feito um exercício de menor intensidade. A cada 40 segundos de exercícios com muito esforço, você deve fazer 20 segundos de uma atividade de descanso, completando um minuto. Então o treino deverá ser repetido por 20 minutos, sendo o suficiente para emagrecer até 400 calorias, dependendo do seu metabolismo.
Para começar, aqueça por 10 minutos com seu esporte aeróbico favorito. Ele pode ser uma corrida, passeio de bicicleta ou uma leve caminhada.
Após o aquecimento, faça uma sequência com chute lateral, salto a distância, agachamento e burpees. Então repita a sequência até completar os 20 minutos, incluindo o tempo de “descanso”. - Para fazer o salto a distância, basta flexionar os joelhos e tentando saltar o mais pra frente possível. Vire e salte novamente. A sequência deverá durar 40 segundos, mais 20 segundos de descanso entre cada exercício.
- Já o chute lateral deverá ser feito elevando o joelho até a altura da cintura, abaixando o cotovelo até o joelho e então esticando a perna, dando um chute, mas tudo sem muita força, para não distender nenhum músculo. Faça alternando as pernas, durante também o período de 40 segundos. Descanse por 20 segundos.
- O agachamento (Lunge) é ótimo para fortalecer as pernas. Separe-as, colocando uma perna para frente, dobrando o joelho e esticando a outra perna para trás, como se estivesse largando em uma corrida. Levante e troque as posições da perna. Faça o exercício de troca e agachamento por 40 segundos e descanse por 20 entre cada repetição.
- O burpees que também é ótimo para emagrecer, poderá ser feito ao agachar e colocar as mãos no chão. Em seguida, ainda com as mãos no chão, jogue as pernas para trás, volte as pernas para frente e por fim pule esticando os braços e endireitando o corpo. Esse exercício deve ser feito rapidamente, também por 40 segundos, com um descanso de 20 segundos entre cada repetição.
- Corrida de rua com intervalos: Este exercício é ótimo para aqueles que gostam de realizar atividades ao ar livre, longe das academias fechadas. A corrida é um dos melhores treinos aeróbicos para emagrecer.
Para fazer um bom treino, você vai primeiramente realizar um aquecimento trotando levemente por cinco minutos. Depois de aquecer, aumente o ritmo de seus passos até atingir 85% de sua frequência cardíaca máxima, faça essa corrida por um minuto. Então diminua a intensidade para 65% e então comece a caminhar/trotar por três minutos até que você desaqueça. Então corra por mais um minuto e repita a sequência de arrancadas e diminuídas por até 20 minutos.
Finalize com mais um aquecimento.
- Fazendo Elíptico: O treinamento aeróbico para emagrecer chamado elíptico é ótimo para aqueles que não desejam ter fortes impactos nos joelhos e articulações. Para fazer o exercício, faça um alongamento por um período de três minutos. Em seguida faça a sequência de cinco minutos, aumentando aos poucos a carga do aparelho. Então por dois minutos aumente a resistência por 4 vezes, a cada 30 segundos. Nos dois próximos minutos diminua a carga até que fique leve e então nos próximos 5 minutos aumente a resistência até que fique em uma carga moderada e descanse intervalos de 1 minuto a cada sequência. Repita o processo por 40 minutos.
Caso ache muito pesado o treino, você poderá começar com um de 20 minutos e então ir acostumando o seu corpo a nova rotina.
- Pulando corda: Um exercício feito muito na infância, mas que é muito útil para emagrecer na vida adulta. É um dos mais recomendados, justamente por emagrecer, pode ser feito em qualquer lugar e não exige a compra de aparelhos caros, a não ser uma corda.
Faça uma sequência de treinos com 20 minutos. Primeiramente aqueça, depois pule a corda em ritmo leve por um minuto. Descanse por um minuto. Pule a corda por mais um minuto, mas desta vez alternando os pés. Descanse por mais um minuto. Pule a corda normalmente por 10 vezes e então na mesma sequência pule por mais 10 vezes alternando os pés, faça isso por um minuto. Descanse mais 1 minuto. Repita essa sequência até finalizar os 20 minutos.
- Treino na esteira com intervalos: Este treinamento é capaz de queimar até 300 calorias em apenas 30 minutos. Mas deverá ser praticado somente uma vez ao dia, principalmente se você for iniciante. Nele você irá realizar uma corrida/caminhada com intervalos na esteira, onde além da atividade principal, também será necessário obedecer uma sequência de exercícios.
Para fazer o aquecimento, você vai precisar fazer um alongamento fora da esteira. Então em velocidade baixa, faça uma caminhada de cinco minutos.
Já a sequência deste treino deverá obedecer o seguinte passo a passo: Com inclinação zero, faça uma caminhada ou corrida por cinco minutos, em uma velocidade pouco acima da que você está acostumado. Em um minuto de treino, aumente a inclinação da esteira em 2%, durante 4 vezes (a cada 15 segundos). Depois faça mais um minuto, diminuindo a inclinação da esteira em 1%, durante 4 vezes (a cada 15 segundos). Então após estes 2 minutos, corra ou caminhe em ritmo moderado. Faça esse processo, repetindo a sequência, por 30 minutos.
Após terminar o exercício na esteira, alongue novamente.
Dicas para os treinos de emagrecimento
- É preciso primeiramente consultar o seu médico, principalmente um cardiologista. Só ele poderá dizer quais os exercícios recomendados para o seu corpo, principalmente para aqueles que são sedentários e estão dando início no mundo das atividades físicas.
- Leve em consideração os seus problemas de articulações e ossos. Muitos dos exercícios trazem consequências ruins para aqueles que já sofrem de algo em relação a isso. É importante fazer somente os exercícios que se encaixe nos seus limites.
- Faça as séries de exercícios um dia sim e outro não, pelo menos até que você consiga que eles se tornem uma rotina em sua vida. Fazer exercícios até fatigar pode ser prejudicial. Nada de exageros.
- Os exercícios aeróbicos são os que emagrecem, mas é necessário também fazer musculação para que seus músculos e tendões possam aguentar a carga de exercícios. É importante seguir as dicas para fortalecer os músculos e não sofrer lesões.
- Utilize calçados confortáveis. Fazer exercícios com calçados de solados duros, podem trazer lesões nos joelhos, principalmente por ele ser o responsável de absorver o impacto, algo que pode ser transferido para o calçado.
- Se alimente corretamente. Tome muita água. Esses dois fatores podem ser fundamentais na hora de emagrecer, potencializados com uma rotina de exercícios de apenas 30 a 40 minutos por dia, já é o suficiente.
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