O manguito rotador é um grupo de quatro músculos e seus tendões que envolvem a articulação do ombro: o supraespinhal, o infraespinhal, o redondo menor e o subescapular. A principal função desses músculos é estabilizar a cabeça do úmero (osso do braço) na cavidade da escápula e permitir a rotação e outros movimentos do ombro.
No entanto, devido à sua complexidade e uso constante, o manguito rotador é frequentemente suscetível a lesões, especialmente em atletas e pessoas que realizam movimentos repetitivos com os braços. Fortalecer esses músculos não apenas melhora a performance em atividades físicas, mas também é crucial para prevenir dores e lesões, mantendo a saúde e a estabilidade do ombro a longo prazo.
Plano de treino de 4 dias para o manguito rotador
Este plano de 4 dias é projetado para ser realizado como parte de sua rotina de aquecimento ou no final do treino, usando pesos leves ou faixas elásticas de resistência. É fundamental focar na técnica e no controle do movimento, em vez da carga.
Dia 1: Rotação Externa e Interna com Faixa Elástica
- Rotação Externa: Prenda a faixa elástica em uma porta ou poste na altura do cotovelo. Fique de lado para o ponto de fixação, segurando a faixa com a mão mais distante. Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus e a parte superior do braço junto ao corpo. Gire o antebraço para fora, afastando-o do corpo. Mantenha o movimento controlado e retorne lentamente à posição inicial.
- Séries e Repetições: 3 séries de 15 repetições para cada braço.
- Rotação Interna: Fique de frente para o ponto de fixação da faixa elástica. Segure a faixa com a mão mais próxima, mantendo o cotovelo dobrado a 90 graus. Gire o antebraço para dentro, em direção ao corpo. Retorne lentamente.
- Séries e Repetições: 3 séries de 15 repetições para cada braço.
Dia 2: Elevação Frontal e Lateral
- Elevação Frontal (com halteres leves): Segure um halter leve em cada mão, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os braços estendidos e levante os halteres à frente do corpo até a altura dos ombros. Desça lentamente.
- Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições.
- Elevação Lateral (com halteres leves): Segure um halter leve em cada mão. Com as palmas voltadas para baixo, levante os braços para os lados até a altura dos ombros, formando um “T”. Desça lentamente e de forma controlada.
- Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições.
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Dia 3: Abdução e Adução Horizontal
- Abdução Horizontal (Fly Invertido): Incline o tronco para a frente (quase paralelo ao chão) e segure halteres leves. Com os braços levemente flexionados, levante os halteres para os lados, como se estivesse abrindo as asas. As escápulas devem se contrair no final do movimento.
- Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições.
- Adução Horizontal (Crucifixo Inverso): Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado. Segure os halteres leves e levante os braços para os lados, espremendo as escápulas.
- Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições.
Dia 4: Fortalecimento do Supraespinhal
- Elevação Lateral a 45 Graus (Empty Can): Segure halteres leves. Levante os braços para os lados, em um ângulo de 45 graus à frente do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Mantenha os braços estendidos e levante os halteres até a altura dos ombros. Desça lentamente.
- Séries e Repetições: 3 séries de 15 repetições.
- Caminhada do Caranguejo com Faixa Elástica: Coloque uma faixa elástica de resistência em volta dos tornozelos. Flexione levemente os joelhos e dê passos laterais lentos e controlados. Mantenha a tensão na faixa durante todo o movimento.
- Séries e Repetições: 3 séries, cada uma com 15 passos para cada lado.
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