Você está procurando um cardápio fitness de uma semana que ajude a emagrecer, mas não encontrou nada na internet?

Hoje estaremos apresentando uma sugestão de cardápio FIT de 7 dias, além de ótimas dicas para perder peso com saúde, ensinando como preparar algumas receitas de sucos detox e outras light e também apresentando a importância de 10 diferentes alimentos saudáveis para o nosso organismo.

O cardápio fitness nada mais é do que uma alimentação mais saudável e balanceada para o seu dia a dia.

Mas ele deve ser autorizado por seu médico e nutricionista, principalmente se possuir alguma doença crônica, do qual seria muito arriscado fazer qualquer coisa por conta própria.

A sugestão deve ser seguida apenas por uma semana, ou o tempo indicado por seu nutricionista.

Esteja ciente que uma alimentação sem muitos produtos industrializados, balanceada, juntamente com a prática de atividades físicas, é a melhor opção para uma vida mais longa e saudável.

É importante também antes de mais nada verificar a saúde da tireoide no seu endócrino, principalmente para saber qual a necessidade hormonal e o tipo de cardápio mais indicado para diminuir o seu peso e melhorar a saúde.

Dicas para emagrecer com saúde

Se você está precisando de algumas dicas para motivar no emagrecimento saudável, confira as seguintes opções:

1. Pratique exercícios

Essa dica não é novidade para ninguém, mas você está fazendo da maneira correta?

Quando citamos que a prática de exercícios é importante, não quer dizer que você precisa exagerar. Todos os dias uma caminhada de 30 minutos já é o suficiente.

2. Não pule refeições

O ideal é se alimentar cinco vezes ao dia. As refeições devem seguir a ordem de café da manhã, lanche, almoço, café da tarde, jantar e ceia.

Assim você mantém o metabolismo funcionando a todo o vapor, não acumulando energia (gordura) para as horas de dificuldade.

Um mito do emagrecimento é ficar sem comer, ao fazer isso você estimula seu corpo a sempre armazenar energia, sempre ficando com aquele pneuzinho extra.

O que você pode ficar sem comer são os alimentos industrializados, esses sim.

3. A refeição mais importante do dia

Para nós brasileiros a refeição mais importante parece ser o almoço não é mesmo? Mas saiba que ainda sim a refeição mais importante é o café da manhã.

É ele que da o “start” no metabolismo, repondo inclusive as energias perdidas durante todas as horas de sono e dando um ânimo a mais para encarar o dia.

4. Evite carboidratos simples

Alimentos feitos com trigo “normal” e outros ricos em carboidratos simples, possuem uma fácil absorção pelo organismo, elevando a taxa de açúcar no sangue, desencadeando problemas graves de saúde, como o diabetes.

Essa absorção rápida, também faz com que você coma mais, pois a energia é esgotada mais rapidamente, o que te leva a sempre ingerir alimentos para matar a fome.

5. Faça a ingestão de alimentos que controlam a glicemia do sangue

Alimentos como a aveia, quinoa, farinhas como a de maracujá e outras não tão comuns, são fortes aliadas na hora de regular o açúcar no sangue, pois seu alto teor de fibras, são responsáveis por reduzir a absorção de glicose pelo organismo.

6. Tome água

É água ok? Refrigerantes não contam e sucos só se forem feitos da fruta, naturais. A ingestão de ao menos 2 litros de água é indicado para manter todos os órgãos em pleno funcionamento.

Além dos benefícios para a saúde, a água também trás a sensação de saciedade por mais tempo e funciona até mesmo como um termogênico natural, quando ingerida gelada (mas cuidado com a garganta).

7. Faça a substituição do açúcar

Principalmente em sua versão refinada, o açúcar é muito prejudicial para quem quer emagrecer, mas principalmente para a saúde.

Opte por adoçar suas refeições com mel, ágave, adoçantes a base de stévia ou pelo menos versões demerara ou mascavo do açúcar.

Cardápio FITNESS de uma semana

Esta é uma sugestão de cardápio FITNESS de uma semana, que deve ser seguido por apenas 7 dias.

O cardápio FIT deve ser aprovado por seu médico e nutricionista, em hipótese alguma faça dietas por conta própria, pois pode ser muito prejudicial para sua saúde.

O cardápio é composto por 5 refeições balanceadas. Ingira ao menos dois litros de água todos os dias.

Cardápio Fitness – Dia 1 (Domingo)

Café da manhã:

• Um copo (250ml) de vitamina de abacate batido com uma colher (sopa) de aveia

Lanche da manhã:

• Dois biscoitos/cookies integrais

Almoço:

• Um prato de salada de rúcula
• Quatro fatias de tomate seco temperado com azeite de oliva
• Uma batata assada
• Uma colher de atum light misturada com uma colher (sopa) de requeijão light (recheio da batata)

Café da tarde:

• Seis uvas
• Duas torradas integrais com uma colher (chá) de requeijão light em cada

Jantar:

• Um filé de peito de frango grelhado (temperado a gosto)
• Duas torradas integrais
• Um prato de salada de cenoura, alface e pepino

Ceia:

• Quatro biscoitos de polvilho

Cardápio Fitness – Dia 2 (Segunda-feira)

Café da manhã:

• Uma torrada integral
• Meio mamão papaia com uma colher (sopa) de chia
• Uma fatia de queijo branco light

Lanche da manhã:

• Duas unidades de castanha do pará

Almoço:

• Uma concha de feijão
• Uma batata doce cozida
• Um prato de salada de alface, com meia cenoura ralada e duas colheres (sopa) de abobrinha picada
• Dois ovos cozidos

Café da tarde:

• Um copo (250ml) de suco de melancia, com uma colher (sopa) de linhaça e uma colher (sopa) de aveia, tudo bem misturado.

Jantar:

• Duas colheres (sopa) de purê de abóbora
• Um prato de salada de alface, beterraba e ervilhas
• Um filé de peito de frango grelhado
• Três colheres (sopa) de agrião refogado

Ceia:

• Uma xícara (chá) de chá de camomila
• Uma torrada integral com uma colher (chá) de cream cheese

Cardápio Fitness – Dia 3 (Terça-feira)

Café da manhã:

• Dois biscoitos integrais
• Uma banana amassada na tigela com uma colher (sopa) de aveia
• Duas colheres (café) de requeijão light

Lanche da manhã:

• Dois biscoitos de polvilho
• Uma xícara (chá) de chá verde

Almoço:

• Um prato de salada de repolho, com três colheres (sopa) de chuchu e uma colher (sopa) de ervilha, temperados com uma colher (sobremesa) de óleo de coco.
• Duas panquecas recheadas com cúrcuma e carne moída magra

Café da tarde:

• Um pote de iogurte natural com uma colher (sopa) de granola

Jantar:

• Um filé de salmão grelhado
• Uma maçã verde picada em cubos, em uma tigela com duas colheres (sopa) de quinoa em flocos
• Um prato (sobremesa) de salada de rúcula e alface roxa
• Uma fatia de melão picado

Ceia:

• Duas bolachas integrais

Cardápio Fitness – Dia 4 (Quarta-feira)

Café da manhã:

• Um prato de salada de frutas com granola

Lanche da manhã:

• Um pote de iogurte natural com uma colher (sopa) de linhaça

Almoço:

• Duas colheres (sopa) de frango desfiado, cozido e temperado
• Duas porções de macarrão integral com brócolis cozido a vapor
• Um prato de salada de alface picada
• Três colheres (sopa) de berinjela refogada

Café da tarde:

• Uma ameixa
• Uma fatia de queijo branco magro

Jantar:

• Um prato de couve refogada
• Uma omelete (prepare-a com azeite e alguns vegetais picados)

Ceia:

• Uma xícara (chá) de chá de hibisco

Cardápio Fitness – Dia 5 (Quinta-feira)

Café da manhã:

• Uma fatia de pão integral com uma colher (sopa) de ricota temperada
• Uma pera picada
• Meio copo de iogurte light

Lanche da manhã:

• Uma taça de gelatina light com meio kiwi picado

Almoço:

• Uma concha de feijão
• Duas colheres (sopa) de arroz integral
• Uma fatia de queijo branco
• Um prato de salada de folhas de mostarda com uma colher (sopa) de linhaça
• Um filé de frango grelhado
• Meia beterraba picada e cozida

Café da tarde:

• Um copo de suco de abacaxi com couve

Jantar:

• Dois ovos cozidos
• Um prato de salada de alface, vagem cozida e cebola, temperado com uma colher (sobremesa) de óleo de coco
• Uma fatia de pão integral

Ceia:

• Uma xícara (chá) de chá de melissa

Cardápio Fitness – Dia 6 (Sexta-feira)

Café da manhã:

• Um pote de iogurte light com uma maçã picada e uma colher (sopa) de granola

Lanche da manhã:

• Uma barra de cereal

Almoço:

• Duas colheres (sopa) de arroz integral
• Dois bifes cozidos (pequenos)
• Uma concha de feijão
• Um prato de salada de palmito com milho e couve manteiga

Café da tarde:

• Dois biscoitos água e sal
• Um copo de suco de limão adoçado com mel

Jantar:

• Uma fatia de queijo branco
• Um prato de couve flor com brócolis cozidos a vapor (se quiser pode colocar no forno para gratinar com queijo)

Ceia:

• Uma xícara (chá) de chá de carqueja

Cardápio Fitness – Dia 7 (Sábado)

Café da manhã:

• Uma torrada integral com uma colher (sopa) de cream cheese
• Um copo de suco de laranja batido com couve

Lanche da manhã:

• Dois biscoitos integrais
• Uma xícara (chá) de chá verde

Almoço:

• Um prato de salada de alface temperada com óleo de coco
• Um filé de tilápia ao molho pesto
• Duas colheres (sopa) de arroz integral
• Uma colher (sopa) de soja temperada

Café da tarde:

• Uma manga

Jantar:

• Um bife acebolado grelhado
• Uma batata doce cozida
• Duas colheres (sopa) de legumes a vapor
• Um prato de salada de acelga

Ceia:

• Uma torrada integral com mel

Cinco sugestões de receitas que ajudam a emagrecer

Selecionamos três sucos detox poderosos para incluir em sua dieta e outras duas receitas sólidas. Confira essas dicas:

1. Receita de suco Detox com linhaça

Ingredientes:

• Uma colher (Sopa) de sementes de linhaça
• Um copo (250ml) de suco de uva integral
• Uma fatia de beterraba
• Suco de um limão
• Meio copo (125ml) de água
• Uma fatia de gengibre (não muito para não deixar muito ardido)
• Quatro folhas de hortelã

Como fazer?

• Coloque tudo no liquidificador e bata por um minuto.

2. Receita de suco Detox com morango e beterraba

Ingredientes:

• Seis morangos (bem lavados, sem o talo e picados)
• Um copo (250ml) de água de coco
• Uma folha de alface
• Um talo de salsão picado
• Uma lasca de gengibre
• Meia beterraba picada
• Suco de um limão
• Uma colher (sopa) de linhaça

Como fazer?

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por dois minutos.

3. Receita de suco Detox com chá de camomila

Ingredientes:

• Três pacotinhos de chá de camomila, preparados em um copo (200ml) de água fervente
• Quatro copos (200ml) de água
• Duas xícaras (chá) de espinafre picado
• Uma xícara (chá) de pepino com casca picado
• Uma maçã sem sementes picada
• Meio suco de limão

Como fazer?

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por dois minutos até formar o suco.

4. Receita de omelete de shitake e alho poró

Ingredientes:

• Três ovos
• Uma colher (sopa) de banana cozida e amassada
• Meia xícara (Chá) de alho poró picado
• Meia xícara (chá) de cogumelo shitake picado
• Duas colheres (sopa) de semente de girassol
• Uma colher (sopa) de azeite de oliva
• Duas colheres (sopa) de salsinha picada
• Uma colher (chá) de sal

Como fazer?

• Em uma tigela coloque os ovos e bata-os até que fique bem misturado.
• Reserve a salsinha
• Coloque todos os outros ingredientes na tigela e mexa até que fique tudo bem incorporado
• Então espalhe a massa da omelete em uma forma antiaderente untada com azeite de oliva
• Salpique a salsinha sobre ela
• Leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 20 minutos ou até começar a dourar as bordas.

5. Receita de panqueca de arroz integral com chá verde FIT

Ingredientes:

• Um ovo
• Uma xícara (chá) de arroz integral (cozido)
• Duas xícaras (chá) de chá verde coado
• Três colheres (sopa) de creme de leite light
• Uma colher (sopa) de amido de milho (maisena)
• Uma colher (sopa) de azeite
• Uma xícara (chá) de farinha de trigo
• Duas xícaras (chá) de carne moída
• Uma cebola picada
• Um dente de alho amassado
• Meia xícara (chá) de azeitonas picadas
• Quatro tomates
• Um caldo de legumes light
• Uma xícara (chá) de queijo branco esfarelado
• Sal e pimenta do reino a gosto

Como fazer?

• Coloque no liquidificador o ovo, o chá verde, o arroz, o amido de milho e o creme de leite e bata tudo até que forme um creme bem homogêneo.
• Espalhe algumas gotinhas de azeite em uma frigideira antiaderente e espalhe uma concha da mistura de cada vez, assando bem de ambos os lados, como em uma panqueca normal. Acabe com a massa e reserve.
• Em uma panela antiaderente refogue o alho e a cebola com mais um pouco de azeite e então acrescente a carne moída magra, mexendo-a até refogar bem.
• Tempere a carne com sal e pimenta do reino a gosto.
• Espere esfriar um pouco e então acrescente a azeitona, mexa e espalhe porções sobre cada uma das panquecas e depois enrole-as e coloque-as sobre um refratário.
• Novamente no liquidificador, coloque o tomate, o caldo de legumes dissolvido conforme instruções da embalagem e bata até formar um novo caldo bem homogêneo.
• Espalhe o caldo em uma panela antiaderente e então leve ao fogo médio, apurando um pouco o caldo.
• Acerte o sal do molho e então cubra todas as panquecas do refratário com esse molho.
• Espalhe o queijo sobre elas e então leve para gratinar no fogo por 10 minutos ou até derreter o queijo.
• Está pronto.

Essa são somente algumas das dicas de receitas, conheça nossas mais de 200 receitas fitness aqui no site.

TOP 10 alimentos que fazem bem para nossa saúde

Nos dias atuais o consumo de alimentos industrializados, por serem “fáceis” de consumir aumentou significativamente, onde está sendo deixado de lado, alimentos que fazem bem para a nossa saúde, principalmente os legumes, frutas e vegetais.

Note, nos mercados as caixas de congelados, refrigerantes, pacotes, etc, dominam os carrinhos, ao invés do verde e colorido dos alimentos saudáveis.

E para lembrar você que está lendo este artigo a importância deles, vamos falar de pelo menos 10 que podem trazer ótimos benefícios para sua saúde.

1. ABACATE

Rico em ômega 3, ácido graxo essencial para prevenir o corpo de doenças, o abacate ajuda a proteger o seu corpo de doenças cardíacas como o colesterol, o controle da pressão arterial e também reduzindo os riscos de infarto.

2. BETERRABA

Um dos alimentos mais indicados em casos de anemia é a beterraba. Rica em nutrientes como o ferro, ela também ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, facilitando a passagem do sangue pelo organismo, evitando AVC, infarto e outras doenças graves.

É rica em betalaína um ótimo antioxidante natural, que retarda o envelhecimento precoce das células.

3. CASTANHA

Um alimento oleaginoso rico em magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e nutrientes responsáveis por retardar o envelhecimento precoce celular e também estimular as atividades cerebrais, sendo ótimo para a memória.

4. ALHO

Este tempero de cozinha que é muito usado, também é ótimo para a saúde e deve ser incluso em toda a alimentação. Ele é um importante anti inflamatório e um alimento que aumenta a imunidade do organismo.

5. GENGIBRE

Bom para tudo, o gengibre é rico em gingerol, item rico em antioxidantes e anti inflamatórios, que são capazes de proteger o organismo de diversas enfermidades.

6. LENTILHA

Esta leguminosa é uma ótima fonte vegetal de proteínas, de baixa calorias. Apesar de ter menor valor biológico que outras fontes de proteínas de origem animal, a lentilha fornece aminoácidos essenciais para melhorar a imunidade contra doenças e também fornece bons nutrientes para o corpo.

7. COUVE

Os antioxidantes da couve limpam boa parte dos organismos “ruins” de nosso corpo. É um alimento bem versátil, que fica bom em sucos, refogados, cozidos, saladas, etc. É rico em vitamina C e fibras, melhorando o trânsito intestinal, dando mais saciedade e ajudando a emagrecer.

8. MAÇÃ

A fisetina das maçãs, juntamente com os polifenóis, são responsáveis por melhorar as atividades cerebrais, reduzir os radicais livres e outros itens que podem trazer sérias consequências para as células. Sua fibra também ajuda a melhorar os canais do intestino, afastando inclusive doenças de cólon.

9. LINHAÇA

A linhaça é altamente recomendada para controlar o colesterol do organismo. É uma semente rica em ácidos graxos, proteínas, fibras alimentares, ômega 3 e ômega 6, sendo um ótimo alimento com propriedades anticancerígenas e antioxidantes.

10. OVO

Rico em proteínas, o ovo é um dos melhores alimentos para a nossa saúde. Possui praticamente todos os minerais essenciais para a vida, além de colina, uma substância muito eficaz para o estímulo cerebral.

Existem dezenas de alimentos ótimos para a nossa saúde, mas essas são algumas de nossas dicas para o seu dia a dia.

Para mais dicas confira nossos artigos.

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Autor

Receitas ADM

Apenas um apaixonado por receitas, academia, mundo fitness, dietas e escrever :)

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