O treino de costas é fundamental para a saúde e estética do corpo. As costas são compostas por diversos músculos que trabalham em conjunto para manter a postura ereta, realizar movimentos de rotação e extensão do tronco e estabilizar a coluna vertebral. Mas lembre-se sempre de ter acompanhamento médico e profissional nos treinamentos.
Um treino de costas bem estruturado oferece diversos benefícios, como:
- Fortalecimento da musculatura: Aumento da força e resistência dos músculos das costas, proporcionando melhor suporte à coluna vertebral e prevenindo dores e lesões.
- Melhora da postura: Correção da postura cifótica (corcunda) e lordótica (excesso de curvatura na região lombar), proporcionando alinhamento da coluna vertebral e prevenindo problemas posturais.
- Aumento da massa muscular: Desenvolvimento muscular das costas, proporcionando um visual mais definido e harmonioso.
- Melhora do desempenho físico: Aumento da força e potência para atividades que exigem uso das costas, como natação, remo e levantamento de peso.
Para um treino de costas eficaz, é importante incluir exercícios que trabalhem todos os grupos musculares:
- Dorsais: Puxada alta na frente, remada curvada com barra, remada unilateral com halter
- Trapézio: Encolhimento de ombros com barra, shrugs com halteres
- Romboides: Remada alta na frente, crucifixo inverso
- Romboides e trapézio: Remada serrote
É importante realizar os exercícios com técnica correta para evitar lesões e maximizar os resultados. Consulte um profissional de educação física para te auxiliar na escolha dos exercícios, na carga adequada e na execução correta dos movimentos.
Confira também: 5 exercícios para o antebraço para fazer em casa ou academia.
5 Treinos Matadores para as Costas
Confira 5 opções de treinos para as costas:
1. Treino Completo para Costas (com foco em hipertrofia):
- Barra fixa: 3 séries de 6 a 8 repetições (com descanso de 1 minuto entre as séries)
- Remada curvada com barra: 4 séries de 8 a 12 repetições (com descanso de 1 minuto entre as séries)
- Crucifixo inverso: 3 séries de 10 a 15 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Puxada alta na frente: 4 séries de 12 a 15 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Remada unilateral com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições (para cada lado, com descanso de 30 segundos entre as séries)
2. Treino para Costas com foco em força:
- Levantamento terra: 5 séries de 3 a 5 repetições (com descanso de 2 minutos entre as séries)
- Remada serrote: 4 séries de 6 a 8 repetições (com descanso de 1 minuto entre as séries)
- Barra fixa com pegada pronada: 3 séries de tantas repetições quanto possível (com descanso de 1 minuto entre as séries)
3. Treino para Costas para iniciantes:
- Remada curvada com barra: 3 séries de 10 a 12 repetições (com descanso de 1 minuto entre as séries)
- Puxada alta na frente: 3 séries de 12 a 15 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Crucifixo inverso: 3 séries de 10 a 15 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Encolhimento de ombros com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
4. Treino para Costas em casa (sem equipamentos):
- Flexões de braço com pegada pronada: 3 séries de tantas repetições quanto possível (com descanso de 1 minuto entre as séries)
- Remada serrote com elástico: 3 séries de 10 a 12 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Superman: 3 séries de 15 a 20 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Ponte: 3 séries de 15 a 20 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
5. Treino para Costas para definição muscular:
- Remada curvada com barra: 4 séries de 10 a 12 repetições (com descanso de 1 minuto entre as séries)
- Puxada alta na frente: 4 séries de 12 a 15 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Crucifixo inverso: 3 séries de 15 a 20 repetições (com descanso de 30 segundos entre as séries)
- Remada unilateral com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições (para cada lado, com descanso de 30 segundos entre as séries)
Confira também: 7 treinos para quadríceps para fazer em casa ou na academia.
Dicas
- Sempre aqueça antes de treinar e alongue-se após o treino.
- Use pesos adequados para o seu nível de condicionamento físico.
- Aumente a carga gradativamente à medida que for ficando mais forte.
- Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões.
- Consulte um profissional de educação física para ter um plano de treino personalizado.
Lembre-se: o treino ideal para você depende dos seus objetivos, experiência e nível de condicionamento físico. Adapte os treinos acima de acordo com suas necessidades e consulte um profissional de educação física para obter orientação personalizada.
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