O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos que se encontram na parte frontal da coxa. Esses músculos são responsáveis pela extensão do joelho e pela rotação medial da coxa.
Um treino eficaz para quadríceps deve trabalhar todos os quatro músculos da parte inferior, usando uma variedade de exercícios e pesos.
Mas antes de iniciar os treinamentos, sempre faça consultas com profissionais da área da saúde. Converse com seu médico e profissional de educação física ou personal trainer. Eles dizem o que é possível ou não você fazer durante os treinos.
Dicas de sete treinos para quadríceps para praticar em casa ou na academia
Aqui estão 7 treinos para quadríceps que você pode fazer em casa ou na academia:
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar o quadríceps. Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés na largura dos ombros e as mãos na cintura. Desça flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição inicial e repita.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento que coloca mais ênfase no quadríceps. Para fazer um agachamento búlgaro, fique de pé com um pé apoiado em um banco ou cadeira. Desça flexionando o joelho da perna que está apoiada no chão até que a coxa fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
3. Afundo
O afundo é outro exercício eficaz para trabalhar o quadríceps. Para fazer um afundo, fique de pé com os pés na largura dos ombros e as mãos na cintura. Dê um passo à frente com uma perna e desça flexionando os joelhos até que a coxa da perna que está à frente fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
4. Leg press
A leg press é um exercício que pode ser feito na academia. Para fazer a leg press, sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma. Desça a plataforma flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição inicial e repita.
5. Extensão de joelhos
A extensão de joelhos é um exercício que pode ser feito na academia ou em casa. Para fazer a extensão de joelhos, sente-se em um banco com os pés apoiados na plataforma. Levante a plataforma estendendo os joelhos até que as pernas estejam retas. Volte à posição inicial e repita.
6. Leg extension
Para fazer o exercício leg extension, deite-se em uma máquina e coloque os pés na plataforma. Levante a plataforma estendendo os joelhos até que as pernas estejam retas. Volte à posição inicial e repita.
7. Leg curl
O leg curl é um exercício que pode ser feito na academia ou em casa. Para fazer o leg curl, sente-se em um banco com as pernas apoiadas na plataforma. Dobre os joelhos flexionando os pés até que as pernas fiquem dobradas a 90 graus. Volte à posição inicial e repita.
Dicas para ter um treino de quadríceps mais eficiente
- Mantenha a coluna reta durante todo o exercício.
- Não balance o corpo para gerar impulso.
- Concentre-se nos músculos que você está trabalhando.
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