Fazer exercícios para membros inferiores são essenciais para homens e mulheres que desejam um melhor condicionamento físico, aumentar a massa muscular e também diminuir o percentual de gordura do corpo. Os músculos dos membros inferiores são mais extensos e mais fortes que membros superiores, sendo fundamentais na perda de peso e definição muscular.
Fundamentais para a nossa sustentação, postura, equilíbrio, práticas de cárdio e outros, manter a boa forma destes membros é uma obrigação para quem busca uma vida mais saudável. Eles são responsáveis por uma variedade de movimentos, incluindo andar, correr, saltar, subir escadas e levantar-se do chão.
E você que está buscando dicas de exercícios para os músculos inferiores, hoje vamos apresentar 6 dicas para praticar na academia.
Seis exercícios para trabalhar membros inferiores na academia
Ao realizar exercícios para estes grupos musculares, é importante manter a forma correta para evitar lesões. Se você não tiver certeza de como realizar um exercício corretamente, peça ajuda a um instrutor de fitness.
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais básicos e eficientes para membros inferiores. Ele trabalha os quadris, coxas e glúteos. Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés na largura dos ombros e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o movimento.
Afundo
O afundo é outro exercício ótimo para membros inferiores. Ele trabalha os quadris, coxas e glúteos, além dos músculos estabilizadores do tornozelo. Para fazer um afundo, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna da frente esteja quase no chão. Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o movimento. Repita o movimento com a outra perna.
Extensão de perna
A extensão de perna é um exercício isolado que trabalha os quadríceps. Para fazer uma extensão de perna, deite-se em um banco de extensão de perna com os pés apoiados na plataforma. Dobre o joelho e abaixe a perna até que o joelho esteja a 90 graus. Em seguida, estenda a perna de volta à posição inicial.
Flexão de perna
A flexão de perna é um exercício isolado que trabalha os isquiotibiais. Para fazer uma flexão de perna, deite-se em um banco de flexão de perna com os pés apoiados na plataforma. Estenda as pernas e abaixe as pernas até que os joelhos estejam a 90 graus. Em seguida, estenda as pernas de volta à posição inicial.
Leg press
Um dos mais famosos da academia, o leg press é um exercício composto que trabalha os quadris, coxas e glúteos. Para fazer uma leg press, sente-se na máquina de leg press e coloque os pés na plataforma de forma paralela. Aperte o pé da máquina e abaixe a plataforma até que os joelhos estejam a 90 graus. Em seguida, estenda as pernas de volta à posição inicial.
Lunge
O lunge é um exercício composto que trabalha os quadris, coxas, glúteos e músculos estabilizadores do tornozelo. Para fazer um lunge, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna da frente esteja quase no chão. Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o movimento. Repita o movimento com a outra perna.
Principais músculos dos membros inferiores
Estes são os principais músculos dos membros inferiores:
1. Quadríceps
O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos que estão localizados na parte da frente da coxa. Agem na extensão da perna e no movimento de subir escadas.
2. Ísquiotibiais
Os isquiotibiais são um grupo muscular composto por três músculos que estão localizados na parte de trás da coxa. Fazem a flexão da perna e o movimento de agachar.
3. Glúteos
Já glúteos são um grupo muscular composto por três músculos que estão localizados na nádega. Responsáveis pela extensão do quadril e pelo movimento de levantar-se do chão.
4. Adutores
Adutores são um grupo muscular composto por quatro músculos que estão localizados na parte interna da coxa. Eles são responsáveis pela adução da coxa e pelo movimento de cruzar as pernas.
5. Abdutores
Os abdutores são um grupo muscular composto por quatro músculos que estão localizados na parte externa da coxa. Eles são responsáveis pela abdução da coxa e pelo movimento de afastar as pernas.
6. Gastrocnêmio
Conhecido como gastrocnêmio, este é um músculo que está localizado na parte posterior da perna. Faz a movimentação da flexão plantar do pé e o movimento de subir escadas.
7. Sóleo
O sóleo é um músculo que está localizado na parte inferior da perna. Assim como o gastrocnêmio ele é responsável pela flexão da planta do pé e pelo movimento de subir escadas.
8. Tibial anterior
E o tibial anterior é um músculo que está localizado na parte anterior da perna. Sua função é fazer a dorsiflexão do pé e pelo movimento de levantar o pé do chão.
9. Extensor longo dos dedos
Extensor longo dos dedos é um músculo que está localizado na parte anterior da perna. Faz a função da extensão dos dedos do pé.
10. Flexor longo dos dedos
O flexor longo dos dedos é um músculo que está localizado na parte posterior da perna. Responsável pela flexão dos dedos do pé.
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