Em uma dieta fitness o ômega 3 é um dos principais responsáveis por trazer benefícios para a saúde do coração, dar mais disposição e melhorar o rendimento muscular durante os treinos na academia. Esta gordura boa é fundamental em todos os tipos de dietas e pode ser obtido através de origem animal ou vegetal.
Mas há três versões de ômega 3, o ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido graxo alfa-linolênico (ALA). Todos fornecem benefícios para dietas fit é sobre este nutriente que estaremos falando neste artigo do Receitas Academia.
Alimentos que são ricos em ômega-3
Antes de conhecer os benefícios do ômega 3, é interessante saber quais são as suas principais fontes para obtê-lo. Os alimentos ricos nesse ácido graxo são os peixes salmão, atum e sardinha, todos do mar.
Mas além da origem animal, o ômega 3 também pode ser obtido em origem vegetal, através das sementes de linhaça, chia e oleaginosas como as nozes e castanhas.
Outra boa fonte é o azeite de oliva. Muito utilizado em saladas, este óleo é ideal para aumentar a presença no organismo.
Para veganos e vegetarianos, o óleo e as sementes mais recomendadas, pela alta concentração de ômega-3, é a linhaça.
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Recomendação diária
Ingerir diariamente ômega 3 é fundamental para a saúde, mas as quantidades variam. Confira a tabela:
| Para quem | Recomendação diária |
| Faixa etária entre 0 a 12 meses | 500mg |
| Entre 1 a 3 anos | 700mg |
| Entre 4 a 8 anos | 900mg |
| Homens entre 9 a 13 anos | 1.200mg |
| Mulheres entre 9 a 13 anos | 1.000mg |
| Homens acima dos 14 anos | 1.600mg |
| Mulheres acima dos 14 anos | 1.100mg |
| Gestantes | 1.400mg |
| Lactantes | 1.300mg |
Mas toda a suplementação de ômega 3 deve ser indicada e acompanhada por um médico/nutricionista.
Dez benefícios do ômega-3 para dietas fitness
Entre os benefícios desta gordura boa estão:
Aumento no rendimento muscular
O ômega 3 tem duas funções importantes quando o assunto é aumento no rendimento muscular. Ele ajuda a reduzir as inflamações dos músculos após a prática de exercícios físicos. Isso ajuda a diminuir as dores pós treino e também na recuperação das fibras musculares.
No pré-treino, o ácido contribui para aumentar a disposição e potencializar os exercícios. Ter ele na dieta, ajuda a aumentar a vontade e dedicação nas atividades físicas.
Reduz inflamações
Sendo um poderoso anti-inflamatório, o ômega 3 ajuda no tratamento de doenças intestinais e artrites, causadas por substâncias inflamatórias como as citocinas e eicosanoides. Além disso, também conta com antioxidantes, que diminuem as ações dos radicais livres, ou seja, o envelhecimento precoce das células.
Protege contra problemas no coração
O ômega-3 ajuda na redução de triglicerídeos e também o colesterol ruim (LDL). Esses dois são responsáveis pela formação de placas de gorduras nas artérias. Com a diminuição proporcionada pelo ômega, diversos problemas ligados ao coração, como infarto, derrames, arritmias e insuficiência cardíaca podem ser evitados. Outra melhora está ligado ao controle da pressão sanguínea.
Mas além disso, o colesterol bom (HDL) é reequilibrado com sua ajuda.
Em dietas fitness, essa ajuda no sistema cardiovascular, contribui para evitar problemas ligados aos treinos, como a fadiga.
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Melhora a respiração e diminui a asma
Ter asma e realizar treinos na academia não é uma combinação muito promissora. Praticar exercícios é essencial para a nossa vida, mas há aqueles que sofrem com a falta de ar, o que acaba prejudicando a prática.
O ômega-3 e seu poder anti-inflamatório, ajuda a diminuir os sintomas da asma. Mas todo o tratamento deve ser indicado por um profissional da saúde.
Ações contra a depressão
Hoje muitos sofrem de depressão e ansiedade. A falta de nutrientes como os do ômega 3, podem agravar ainda mais a situação. Inseri-lo em sua dieta, ajuda a proteger as células do cérebro. Há um aumento de serotonina, noradrenalina e dopamina, que ajudam a controlar e exercer as mudanças de humor.
O ômega-3 contribui para diminuir os sintomas ligados à depressão. Melhora a qualidade de sono e outros que acabam afetando as emoções dentro do cérebro.
Para aqueles que estão sem ânimo em realizar os treinos na academia, a ingestão deste ácido graxo, pode ser um início para animar durante as atividades.
Redução de coágulos
O ômega 3 EPA e DHA, contam com propriedades anticoagulantes. Isso contribui para reduzir as formações de coágulos no sangue. Evitando que as plaquetas do sangue se acumulem em um único local, os fluídos circulam melhor e evitam problemas como a trombose venosa.
Doenças autoimunes
No caso de doenças autoimunes como a diabetes tipo 1, o ômega-3 tem a capacidade de reduzir o seu desenvolvimento ou diminuir os efeitos causados no organismo. As doenças autoimunes são aquelas onde o sistema imunológico destrói células saudáveis do nosso corpo.
Muitos estudos indicam o consumo de ômega-3 para tratar doenças como artrites, lúpus, doença de Crohn, psoríase e outras.
Cérebro mais saudável
Nutriente essencial para melhorar as funções cerebrais, o ômega-3 ajuda na proteção das células. Isso porque mais de 60% do nosso cérebro é formado por gordura. Estar em dia com o consumo deste nutriente, faz com que a tomada de decisões sejam mais rápidas e a capacidade de aprendizado seja melhorada.
Riscos de Alzheimer
Como um dos principais benefícios do ômega 3 está ligado as funções cerebrais, o seu consumo diário ajuda a reduzir a perda de memória e por consequência os riscos de desenvolver o Alzheimer. Com ele, as dificuldades cerebrais como a falta de atenção acabam sendo reduzidas.
Controle do açúcar no sangue
Uma das principais preocupações durante uma reeducação alimentar é a diminuição dos níveis de açúcar no sangue. E o ômega-3 ajuda a equilibrar a glicemia, melhorando a resistência do hormônio da insulina. Com isso há a diminuição do desenvolvimento de diabetes tipo 1 e ajudar no tratamento de diabetes tipo 2.
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