Você gostaria de aprender como malhar o tríceps de forma eficiente? Hoje iremos ensinar o treino Tríceps Puxador, com as dicas e imagens do livro Boydbuilding Anatomy, do americano Nick Evans.
Aos frequentadores de academia, com certeza já viram pessoas puxando peso com um aparelho composto por uma corda entrelaçada e uma bola em ambas as pontas, de frente para ele, com a postura totalmente reta. Sim este é o treino de tríceps, chamado de puxador.
Como funciona o exercício para Tríceps – Puxador?
A execução deste treino deverá ser feita com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, ou seja, com a palma das mãos para baixo e na largura dos ombros em uma barra ou corda curta presa a uma polia alta.
O primeiro passo para a execução desde treino é estar com a barra ou corda no nível do peito, e cotovelos dobrados a 90º em ângulo. Sem mexer os cotovelos, puxe a barra para baixo até que chegue no limite de dobra dos cotovelos.
Pegada aberta: O exercício deverá ser executado com esforço da parte interna dos seus tríceps.
Pegada fechada: Já na pegada fechada, o esforço irá se concentrar na parte externa.
Diferentes tipos de aparelhos para as pegadas: Utilizando uma barra em V, ou corda trançada você terá uma pegada neutra, trabalhando totalmente o tríceps, ou seja, todas as cabeças do músculo (lateral, medial e longa). Já a barra reta, você poderá fazer uma pegada pronada ou supinada, sendo que uma irá trabalhar a parte externa e outra a interna dos músculos.
Treino com corda trançada
Se você fizer o treino com os braços perpendiculares ao chão, irá trabalhar a cabeça lateral do tríceps, já com os braços elevados e paralelos ao chão, irá trabalhar a cabeça longa do músculo.
Treino com pegada invertida
A posição do corpo deverá ser em pé, com a coluna vertebral reta em casos com pouco peso. Já em treinos que exigem uma quantidade superior a 20kg, você deverá inclinar o seu torso para frente para que com a força abdominal você segure boa parte do peso, lhe dando estabilidade e firmeza na execução.
Para uma melhor estabilidade dos braços, apoie eles nas laterais do seu corpo, assim evitará que os ombros se mexam, isolando exatamente os tríceps e realizando os movimentos apenas com o cotovelo.
Tem alguma dica que você usa? Deixe seus comentários.
angela
olá, não fala quantos quilos puxar, para homem ou mulher…..são informações importantes.
Estou tentando fazer treinos sozinha, sem ajuda de treinador ou academas, mto caro…