Marmitas Fitness: Uma semana de sugestões para o seu cardápio

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A correria do dia a dia trás inúmeros prejuízos para a nossa saúde, principalmente pela questão da alimentação. Como quase não temos tempo de preparar o nosso almoço, jantar e cafés, acabamos consumindo uma grande quantidade de comidas industrializadas e de preparo rápido, lanches ou comidas mais calóricas em restaurantes.

É nesta que as marmitas fitness entram e hoje estaremos falando um pouco mais sobre esta solução prática para a sua alimentação semanal, que deverá ser mais saudável de agora para frente. É claro que antes de mais nada você precisa realizar uma consulta com seu médico e/ou nutricionista e então verificar as suas necessidades, afinal cada organismo deve ser tratado individualmente.

Este artigo aqui do Receitas Academia é só uma sugestão de como se alimentar melhor e também para apresentar esta ideia aos leitores, mas quem irá indicar corretamente quais são os ingredientes permitidos para a sua dieta é o seu nutrólogo ou nutricionista.

O que são marmitas fitness?

Já pensou poder levar ao seu trabalho ou escola/faculdade uma marmita mais saudável? Com menos sal, menos condimentos e itens industrializados? Então você precisa preparar as suas próprias refeições, onde é possível separar um dia da semana para fazer todas as refeições da semana e se manter mais saudável e organizado.

As marmitas fitness definidas por seu nutricionista podem ser tanto para quem deseja emagrecer, como para quem está em busca do ganho de massa muscular.

Elas são extremamente necessárias, principalmente para aqueles que estão acostumados a trocar as refeições principais, com todos os ingredientes básicos de uma alimentação saudável, por lanches calóricos e ricos em ingredientes industrializados.

A rotina das marmitas fitness

Como a alimentação saudável, conhecida como reeducação alimentar, é algo que deve ser seguido para o resto de sua vida, você vai primeiramente precisar criar uma rotina das marmitas fitness. No caso de alimentos que precisam ser preparados com um tempo maior, a indicação é tirar um dia da semana para faze-los, domingo por exemplo, e então congelar as 7 porções da semana ou 6 dependendo do dia “livre” de sua dieta ou do seu trabalho.

No caso de alimentos que precisam ser frescos, como verduras, recomendamos que lave-as neste mesmo dia do preparo das porções e então deixe para pica-los no dia em que irá levar ao trabalho. Tempere-os somente na hora da alimentação, assim eles não murcham ou ficam com seus nutrientes comprometidos por conta do contato prolongado com o tempero.

Você pode também fazer uma salada de frutas no dia. Caso não seja possível preparar as frutas e verduras no dia, faça o procedimento na noite anterior, isso se possível é claro.

Sugestão de cardápio FITNESS de uma semana!

É preciso avaliar também se há a possibilidade de você esquentar a sua marmita fitness no trabalho ou se existe algum local em que conheça alguém que possa aquecer o alimento no micro-ondas para você. Muitas empresas contam com um ambiente que conta com um micro-ondas, uma torneira e uma área para o cafezinho.

Transporte da marmita fitness

Adquira uma bolsa específica para levar a sua marmita fitness, com um tamanho suficiente para os potes. Evite bolsas exageradas e muito chamativas, existem algumas opções que contam até com um sistema para manter a temperatura equilibrada e com proteção anti vazamento.

Porções congeladas para a marmita fitness

Arroz integral, broto de feijão, lentilhas, feijão, carne bovina, frango, peixe, legumes e outros podem ser preparados com antecedência, separados em porções e então congelados. Com base nas informações do seu nutricionista, prepare um cardápio de uma semana variado, para que você não venha a enjoar e tenha que apelar para alimentos industrializados.

As suas refeições da marmita devem ser baseadas na pirâmide alimentar:

Cereais integrais, óleo e azeites (saudáveis) devem estar presentes em todas as suas refeições
Vegetais e frutas devem ser consumidos em 2 ou 3 das suas refeições diárias
Leguminosas e oleaginosas devem ser consumidos de 1 a 3 vezes ao dia
Ovos, aves, mariscos ou peixes devem ser consumidos 1 ou 2 vezes ao dia
Laticínios devem ser consumidos de 1 a 2 vezes ao dia
Já carnes vermelha, manteiga, açúcares e refinados o consumo deve ser feito esporadicamente

Varie os alimentos durante toda a semana.

Existem alguns alimentos como a mandioca e batatas que não ficam legais quando congeladas, o certo é prepara-los na noite anterior ao dia em que pretende leva-los.

Qual a melhor forma de armazenamento para as marmitas fitness?

Apesar de serem ótimas e práticas as Tuppeware (Paga nóis) totalmente de plástico não são as mais indicadas para armazenar os alimentos. Uma boa marmita fitness deve ser armazenada em potes de vidro.

O vidro quando aquecido não libera substâncias químicas sobre os alimentos, algo que acontece nas versões de plástico. Se é algo esporádico não tem problema, agora como você irá consumir essas marmitas em todas as suas refeições principais no trabalho, o prejuízo acaba vindo a longo prazo.

Os potes de vidro devem ter tampas adequadas e que possam ser aquecidas no micro-ondas.

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É indicado que você use ao menos dois potes de vidro, um para as opções congeladas que precisam ser aquecidas e outro com ingredientes que são consumidos “In natura” como as saladas e/ou frutas. Mas a quantidade depende de como você gosta de consumir os alimentos e quais são as opções de suas refeições. O importante é que sejam fitness e que caibam em sua bolsa.

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O ovo é um alimento rico em proteínas, com poucas calorias e de composição nutricional excelente para nossas dietas. Porém é preciso que ele seja feito bem cozido ou frito e de preferência no dia da sua marmita, além é claro de bem armazenado, pois é um alimento campeão em salmonela se feito e armazenado incorretamente.
A abóbora é um alimento com pouca caloria, rico em fibras e que trás uma ótima sensação de saciedade. Experimente coloca-la em ao menos uma de suas refeições semanais.
A mexerica ou pokan é um alimento rico em fibras, ótimo para a melhoria do trânsito intestinal e como consequência para o emagrecimento. Ela é uma fruta que ajuda a prevenir certos tipos de câncer e também a hipertensão.
A couve é um alimento que também pode ajudar a saciar a sua fome por mais tempo pois é rica em fibras. Este alimento também conta com boas quantidades de cálcio, vitamina C e vitamina A. Inclua em sua marmita na forma refogada, salada ou até mesmo em uma receita de suco verde.
Se você pretende em algum dia da semana levar algum suco, opte por suco de limão com adoçante. Um copo conta em média com apenas 10 calorias e ajuda a eliminar diversas toxinas do corpo. Mas não esqueça de consumir água todos os dias, um copo de suco por mais saudável que seja, não é o suficiente para o bom funcionamento do seu organismo.
A maçã é uma fruta com poucas calorias e que ajuda a combater os radicais livres e a reduzir o colesterol ruim por conta de seus antioxidantes. Leve uma porção de maçã picadinha em sua marmita fitness e consuma como sobremesa.
A cenoura é um alimento que possui em média 40 calorias para cada 100 gramas e é rica em antioxidantes e vitamina A.
A abobrinha é rica em fibras, ótima para a digestão e também para manter os níveis ajustados de glicose no sangue.
Já a berinjela conta com uma boa quantidade de vitamina C, ferro, cálcio, fibras e de baixa caloria. É um alimento importante para o bom funcionamento do coração e também de nosso cérebro.
A melancia é uma fruta com aproximadamente 35 calorias para cada 100 gramas. Apesar de uma boa porcentagem de sua composição ser água, a fruta é rica em fibras o que ajuda no trânsito intestinal e também na saciedade, e também conta com boas quantidades de vitamina B1, B2 e cálcio.

Marmitas Fitness: Uma semana de sugestões para o seu cardápio

Sugestão de marmita fitness para SEGUNDA-FEIRA:

Milho in natura (não enlatado) cozido, somente os grãos, uma porção de ervilhas cozidas, cenoura e salada de agrião em um dos potes da marmita.
No outro pote, uma porção de berinjela recheada com frango e tomates.

Sugestão de marmita fitness para TERÇA-FEIRA:

Em um dos potes uma porção de agrião, acelga, rúcula e duas rodelas de pepino (o pepino é de difícil digestão)
E no outro um purê de batata americana ou doce, recheado com frango ou carne moída magra (patinho/alcatra)

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Sugestão de marmita fitness para QUARTA-FEIRA:

Em um dos potes uma porção de grão de bico cozido, alface, couve, tomates cereja e cubos de queijo light (frescal)
No outro pote uma porção de tilápia grelhado e arroz integral
Você ainda pode preparar uma sobremesa com fatias de maçã, banana e uma colher (sopa) de granola.

Sugestão de marmita fitness para QUINTA-FEIRA:

Em um pote tomate cereja picado, cenoura cozida, alface, rúcula e uma colher (sobremesa) de linhaça dourada.
No pote para esquentar coloque uma porção de arroz integral, feijão e atum com abobrinha cozida.
Se for fazer um pote de sobremesa, coloque iogurte natural com mamão ou melão. Mas lembre-se de deixar o iogurte na geladeira da empresa, porque se não azeda.

Sugestão de marmita fitness para SEXTA-FEIRA:

Em um pote coloque uma boa porção de couve-flor e aspargos cozidos a vapor, alface, tomate picado e folha de mostarda.
No pote para esquentar coloque uma panqueca integral recheada com carne bovina magra, frango ou atum e uma porção de mandioquinha salsa cozida e um ovo cozido.
Se optar por levar uma sobremesa, coloque em um terceiro pote uma porção de granola com banana e uma colher (sopa) de mel.

Sugestão de marmita fitness para SÁBADO:

Um pote com salada de agrião, couve, couve-flor cozida a vapor e cubos de queijo frescal.
No outro pote uma porção de macarrão integral com molho caseiro (esqueça dos molhos industrializados), uma porção de filé de merluza grelhada e uma porção de lentilhas cozidas e temperadas a gosto.
No pote da sobremesa, leve melancia picada.

Como muitos trabalham no sábado, também é necessário preparar uma marmita neste dia.

Sugestão de marmita fitness para DOMINGO:

Um pote com salada de broto de feijão, repolho, tomate seco e beterraba
Outro pote com arroz integral, uma porção de purê de batata salsa e um filé de frango
Se for o caso leve um terceiro pote com salada de frutas contendo mamão, melão, banana, maçã e pedaços de laranja. Essa opção é rica em fibras e vai deixar o seu intestino funcionando muito bem.

Já no domingo pode ser que alguém trabalhe em escalas, tendo que trabalhar e levar a marmitinha. Se não for o seu caso, prepare alimentos frescos em casa e use esta sugestão para outro dia da sua semana de trabalho.

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Evite a ingestão diária de carne vermelha, opte mais por frango e peixe, pois as suas gorduras, principalmente a do peixe, trazem mais benefícios do que malefícios ao contrário da carne bovina.

Como temperar minha marmita fitness?

Opte sempre por temperos naturais e versões alternativas ao sal, como o sal rosa, por exemplo. Boas sugestões de temperos são o açafrão, tomilho, páprica, alho, cebola, salsinha, cebolinha e outros naturais. Evite pimenta do reino, pois ela pode ser muito prejudicial para o fígado.

Atividades físicas

Apesar da boa alimentação ser 90% de uma vida mais saudável, não se esqueça de que é essencial praticar ao menos 30 minutos de caminhada todos os dias.

Uma dica bem interessante é unir o útil ao agradável, por exemplo, se você vai ao serviço de ônibus, saia um pouco mais cedo e pare um ou dois pontos antes e faça uma caminhada até o trabalho. Isso pode ser tanto na ida como na volta.

Se você vai ao serviço de carro, encontre um estacionamento pago a uma ou duas quadras de distância ou se o transporte é feito por UBER ou Táxi, pare a uma distância considerável de seu serviço.

Se não quiser chegar suado no serviço, faça o procedimento na volta para casa. Ai tome um banho, faça a refeição leve da noite e tenha um ótimo descanso.

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