High Intensity Interval Training (HIIT), conhecido por aqui como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (TIAI), é um treino muito comum entre atletas e pessoas que desejam um emagrecimento rápido. Mas é preciso lembrar que este treinamento precisa de autorização médica e estar associado a uma alimentação equilibrada. Apenas a prática dos exercícios de alta intensidade não faz milagres.
Esta é uma técnica de treinamento que envolve a alternância entre exercícios intensos de pequena duração. O descanso também é encurtado nesta modalidade. Assim você força o corpo a uma queima maior de calorias, bem como a intensificação do trabalho cardiovascular.
Outro elemento que está associado ao HIIT é o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC/Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Isso contribui para o emagrecimento rápido, já que mesmo parado após a conclusão dos exercícios, o corpo continua fazendo a queima até equilibrar o metabolismo e a oxigenação. E também a taxa metabólica basal fica maior por um período maior.
Hoje o HIIT é um sucesso, porque é uma atividade ótima para quem tem pouco tempo para se exercitar. Com 10 a 30 minutos por dia, muitos objetivos podem ser alcançados.
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Treinando HIIT em casa
Para realizar um treino HIIT em casa, você precisará de um espaço livre onde possa se movimentar livremente. Além disso, é importante contar com um cronômetro ou aplicativo para marcar os intervalos de alta e baixa intensidade.
Um treino HIIT básico pode ser composto por exercícios como:
- Polichinelos
- Agachamentos
- Burpees
- Saltos
- Corrida no lugar
Para realizar o treino, basta alternar entre períodos de alta e baixa intensidade. Por exemplo, você pode fazer 30 segundos de exercício de alta intensidade seguidos por 30 segundos de descanso. Repita esse ciclo por 10 a 20 minutos.
Ao realizar um treino HIIT, é importante respeitar seus limites e parar caso sinta dor. Também é importante se hidratar bem antes, durante e depois do treino.
Dicas para fazer os treinos em casa
Aqui estão algumas dicas para realizar um treino HIIT em casa de forma segura e eficiente:
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos.
- Aumente gradualmente a intensidade do treino.
- Preste atenção à sua respiração.
- Hidrate-se bem antes, durante e depois do treino.
Se você é iniciante, comece com treinos de curta duração e aumente gradualmente o tempo e a intensidade conforme for se adaptando.
Treino HIIT de 20 minutos
Aqui está um exemplo de treino HIIT de 20 minutos que você pode realizar em casa:
Aquecimento (5 minutos)
- Corra no lugar por 3 minutos
- Faça círculos com os braços por 2 minutos
- Alongue os principais músculos do corpo
Treino (15 minutos)
Intervalo 1:
- Polichinelos: 30 segundos
- Descanse: 30 segundos
Intervalo 2:
- Agachamentos: 30 segundos
- Descanse: 30 segundos
Intervalo 3:
- Saltos: 30 segundos
- Descanse: 30 segundos
Intervalo 4:
- Burpees: 30 segundos
- Descanse: 30 segundos
Resfriamento (5 minutos)
- Caminhe no lugar por 3 minutos
- Alongue os principais músculos do corpo
Exercícios para um treino de alta intensidade
Alguns exemplos de exercícios para esta modalidade HIIT são:
Polichinelos
Uma variação dos jumping jacks, os polichinelos são um exercício completo que trabalha os músculos das pernas, braços e abdômen.
Agachamentos
Os agachamentos são um exercício básico que trabalha os músculos das pernas e glúteos.
Saltos
Os saltos são um exercício cardiovascular que trabalha o coração e os pulmões.
