Procurando dicas de exercícios para trabalhar os glúteos em casa ou na academia? Hoje vamos apresentar 9 sugestões de treinos para os glúteos aqui no Receitas Academia. Alguns já são os conhecidos agachamentos, mas há também outras opções menos utilizadas como o “afundo” e a prancha lateral, que trabalham opções ligadas aos músculos desta região.
Os glúteos são um grupo muscular composto por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos são responsáveis por estabilizar a pelve, flexionar e estender o quadril, e girar a perna para dentro e para fora. Um bumbum forte e tonificado ajuda a manter a postura ereta, prevenir lesões e melhorar a mobilidade.
Para condicionar esta área é importante realizar exercícios específicos que trabalhem esses músculos. Alguns exercícios comuns para glúteos incluem agachamentos, agachamentos sumô, afundo, elevação pélvica, extensão de quadril com coice, extensão de quadril estendido, pontapé de burro e prancha lateral.
Mas além de exercícios, é importante ter uma alimentação saudável e equilibrada para manter um peso saudável. A gordura corporal excessiva pode mascarar a definição dos glúteos.
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Dicas de 9 treinos para glúteos para fazer em casa ou na academia
Antes de iniciar os treinamentos, consulte um profissional de educação física para avaliar a sua condição. Com tudo ok nos exames, você pode treinar exercícios como:
1. Agachamento
O agachamento é um exercício clássico que trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Para fazer um agachamento corretamente, fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído. Volte à posição inicial e repita o movimento.
2. Agachamento sumô
Já o agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional que trabalha os glúteos de forma mais intensa. Para fazer um agachamento sumô, fique em pé com os pés bem abertos, mais afastados que a largura dos ombros. Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído. Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento.
3. Afundo
O afundo também é um exercício que trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. A execução do afundo necessita que você fique em pé com os pés na largura dos ombros e um dos pés à frente do outro. E então o movimento é semelhante aos agachamentos, sendo próximo do movimento de sentar em uma cadeira, sempre mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído. Faça o movimento até a posição inicial novamente e repita conforme a quantidade de séries instruídas por seu profissional.
4. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício que trabalha os glúteos máximos. Para fazer uma elevação pélvica, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
5. Elevação unilateral
A elevação unilateral é uma variação da elevação pélvica que trabalha os glúteos de forma mais unilateral. Para fazer uma elevação unilateral, deite-se de costas com os joelhos flexionados e um dos pés apoiados no chão. Eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
6. Extensão de quadril com coice
Já a extensão de quadril com coice é um exercício que trabalha os glúteos máximos, assim como a elevação pélvica. Para fazer uma extensão de quadril com coice, fique de quatro com os joelhos flexionados e os braços apoiados no chão. Eleve o pé direito para trás, dobrando o joelho e trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
7. Extensão de quadril estendido
A extensão de quadril estendido é uma variação da extensão de quadril com coice que trabalha os glúteos de forma mais intensa. Para fazer uma extensão de quadril estendido, fique de quatro com os joelhos flexionados e os braços apoiados no chão. Eleve o pé direito para trás, mantendo o joelho esticado. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
8. Pontapé de burro
O pontapé de burro é um exercício que trabalha os glúteos máximos. Para fazer um pontapé de burro, fique de quatro com os joelhos flexionados e os braços apoiados no chão. Levante a perna direita para trás, dobrando o joelho e trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
9. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício que trabalha os músculos abdominais, estabilizadores do core e glúteos. Para fazer uma prancha lateral, deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, na altura do ombro. Eleve o corpo até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita o movimento com o outro lado.
Este exercício é importante para fortalecer os músculos estabilizadores do core, que são essenciais para manter a boa postura e evitar lesões. Também ajuda a trabalhar os glúteos de forma indireta.
Você tem um exercício preferido? Deixe seus comentários.
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