O bíceps é um dos músculos mais importantes do corpo humano e realizar treinos em casa ou na academia para melhorar o seu condicionamento é fundamental. Chamado de bíceps braquial, ele é um músculo do braço responsável por flexionar o cotovelo e girar o antebraço. Em sua composição ele possui duas “cabeças”: a cabeça curta e a cabeça longa. A curta está inserida na escápula, enquanto a longa está inserida no úmero. Assim elas se unem para formar um tendão que se insere no rádio.
No dia a dia o bíceps é um músculo responsável por movimentos como levantar objetos, abrir portas, dirigir e outras movimentações normalmente acompanhadas de esforços envolvendo as mãos. Ele também é importante para atividades que envolvem a rotação do antebraço, como escrever e digitar.
Ele também é um dos músculos mais trabalhados por homens na academia. Mulheres também treinam estes músculos para evitar a flacidez precoce na área. Entre os exercícios dedicados ao bíceps estão o levantamento de peso, a rosca direta, rosca martelo, concentrada e até mesmo flexões de braço, que trabalham também músculos do peito e costas.
E para você que está buscando dicas de exercícios para trabalhar o bíceps na academia ou em casa, separamos 7 opções à seguir. Mas antes de iniciar qualquer atividade de força para malhar os bíceps, consulte um personal trainer ou outro profissional da área para ter certeza sobre a sua condição e evitar lesões.
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Sete dicas de exercícios para treinar bíceps em casa ou na academia
Você pode fazer esses treinos em dias alternados ou todos os dias. Se você for iniciante, comece com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições. Conforme você ficar mais forte, você pode aumentar o número de séries, repetições e peso que está levantando.
É importante aquecer antes de fazer qualquer treino de força e alongar depois. Você também deve ouvir seu corpo e parar se sentir dor.
1. Rosca direta
Este é um dos exercícios mais básicos para bíceps. Para fazer uma rosca direta, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre os cotovelos e levante os halteres até que eles estejam na altura dos ombros. Desça lentamente os halteres de volta à posição inicial.
2. Rosca martelo
Semelhante à rosca direta, mas com uma pegada diferente. Para fazer uma rosca martelo, segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os cotovelos e levante os halteres até que eles estejam na altura dos ombros. Desça lentamente os halteres de volta à posição inicial.
3. Rosca concentrada
Este exercício é ótimo para isolar os bíceps. Para fazer uma rosca concentrada, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre o cotovelo do braço direito e leve o haltere até que ele esteja próximo ao ombro direito. Desça lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repita com o outro braço.
4. Rosca com barra
Semelhante à rosca direta, mas com uma barra. Para fazer uma rosca com barra, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e levante a barra até que ela esteja na altura dos ombros. Desça lentamente a barra de volta à posição inicial.
5. Rosca francesa
Uma ótima opção para construir força no bíceps é a rosca francesa. Para fazer, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Apoie os cotovelos em um banco e dobre os cotovelos e levante a barra até que ela esteja na altura dos ombros. Desça lentamente a barra de volta à posição inicial.
6. Rosca com kettlebell
Se você deseja variar nos treinos de bíceps faça a opção com kettlebell. Para fazer uma rosca com kettlebell, segure um kettlebell com as palmas das mãos voltadas para uma para a outra. Dobre os cotovelos e levante o kettlebell até que ele esteja na altura dos ombros. Desça lentamente o kettlebell de volta à posição inicial.
7. Rosca com cabo
Ótimo exercício para isolar os bíceps. Para fazer uma rosca com cabo, segure um cabo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e levante o cabo até que ele esteja na altura dos ombros. Desça lentamente o cabo de volta à posição inicial. Este exercício normalmente é usado por iniciantes para aprender a movimentação. Com o avançar nos treinos, uma opção é usar uma barra maciça de supino, mas sem os pesos.
Faz algum outro exercício? Deixe seus comentários.
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