Está querendo ter um antebraço do tamanho do nosso campeão Ramon Dino? Brincadeira à parte (ou não), os músculos do antebraço precisam de treinos específicos para crescer, não focando apenas em treinos para o bíceps ou tríceps, onde apesar de ajudarem, não é específico para antebraço.
Os antebraços são um grupo muscular importante que desempenham um papel fundamental em muitas atividades cotidianas, como abrir uma garrafa, escrever ou girar um volante. No entanto, os antebraços costumam ser negligenciados nos treinos, o que pode levar a fraqueza e lesões.
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Quais são os músculos do antebraço?
Os músculos do antebraço são divididos em dois compartimentos, o anterior e posterior. E esta divisão é composta por:
Compartimento anterior
Os músculos do compartimento anterior são responsáveis por flexionar o punho e pronar o antebraço. Eles são divididos em três camadas:
Camada superficial:
- Músculo pronador redondo
- Músculo flexor radial do carpo
- O músculo palmar longo
- Músculo flexor ulnar do carpo
Camada intermediária:
- Músculo flexor superficial dos dedos
E camada profunda:
- Músculo flexor profundo dos dedos
- Músculo flexor longo do polegar
Compartimento posterior
Os músculos do compartimento posterior são responsáveis por estender o punho e supinar o antebraço. Eles são divididos em duas camadas:
Camada superficial:
- Músculo braquiorradial
- Músculo extensor radial longo do carpo
- E músculo extensor radial curto do carpo
Camada profunda:
- Músculo extensor dos dedos
- Músculo extensor do dedo mínimo
- O músculo extensor ulnar do carpo
- E o músculo ancôneo
Confira também: 6 exercícios para tríceps em casa ou na academia.
5 exercícios para antebraço para fazer em casa ou na academia
Estes exercícios são ótimos para aumentar e condicionar os músculos do antebraço. Mas sempre siga as instruções do seu médico e profissional físico que está fazendo o acompanhamento do seu caso.
1. Rosca direta
Este exercício trabalha os músculos flexores do antebraço, que são responsáveis por dobrar o punho.
Para fazer a rosca direta, segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres até que os punhos estejam na altura do ombro. Abaixe os halteres lentamente, repetindo o movimento.
2. Rosca inversa
Neste exercício vamos trabalhar os músculos extensores do antebraço, que são responsáveis por esticar o punho.
Então para fazer a rosca inversa, segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres até que os punhos estejam na altura do ombro. Abaixe os halteres lentamente, repetindo o movimento.
3. Extensão de punho
Com este exercício vamos trabalhar os músculos extensores do antebraço.
E para fazer a extensão de punho, segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, estenda os pulsos para cima, levantando os halteres. Abaixe os halteres lentamente, repetindo o movimento.
4. Flexão de punho
Este exercício é para trabalhar os músculos flexores do antebraço.
Para fazer a flexão de punho, segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os pulsos para baixo, abaixando os halteres. Levante os halteres lentamente, repetindo o movimento.
5. Supinação e pronação
E este exercício é bem especial pois trabalha todos os músculos do antebraço.
O jeito de fazer supinação e pronação, é segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, gire os punhos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. Gire os punhos para a posição inicial, repetindo o movimento.
Confira também: 7 treinos para bíceps para fazer em casa ou na academia.
Dicas para fazer os exercícios para o antebraço
- Comece com um peso leve e aumente gradualmente o peso à medida que for ficando mais forte.
- Faça 3 séries de 10-12 repetições de cada exercício.
- Mantenha a forma correta durante todo o movimento.
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