Se você está buscando um exercício para fortalecimento da parte inferior das cotas, a hiperextensão de solo pode te ajudar. Normalmente este exercício é praticado para evitar dores nas costas, principalmente na lombar. É uma atividade conhecida também como extensão de lombar, sendo uma “abdominal” para as costas.
O exercício hiperextensão de solo trabalha a parte inferior e superior das costas, o abdômen, glúteos e os músculos da parte posterior da coxa, os isquiotibiais.
Sua função é alongar ao máximo os músculos das costas, melhorando a mobilidade da coluna. Ele ajuda a reduzir a tensão muscular, aliviando a maioria das dores existentes nesta região.
Exercício bom para a postura
A hiperextensão de solo é ideal para quem fez muitas atividades ou esforço físico durante o dia. Também é indicado para aqueles que estejam com problemas de postura e para aqueles que passam muito tempo sentado durante o dia. É um ótimo exercício para trabalhadores que passam muito tempo em escritório ou na frente do computador. Uma lombar fortalecida te ajuda a evitar vários problemas na região, principalmente dores.
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Como é feito a hiperextensão de solo?
Para fazer a hiperextensão de solo é preciso deixar no chão com a barriga para baixo. Estique bem o corpo e mantenha-o reto. Junte as pernas, com a sola dos pés viradas para cima. Estenda os braços ao lado do corpo, colocando as mãos ao lado das coxas, sem encostar as mãos no chão. Já as costas e o pescoço precisam estar em posição neutra, podendo até encostar a testa no chão. Este é o preparativo inicial antes de começar.
Após estar bem posicionado, o exercício começa com o levantamento da cabeça, ombro e parte superior do abdômen do chão. Levante também as pernas, esticando-as para cima. Fique somente com a barriga e parte das coxas encostadas no chão. Realize estes movimentos devagar, sempre contraindo a região lombar.
Expire ao subir, alongue bem e permaneça na posição por 5 segundos. Após isso, vá descendo lentamente e volte a posição inicial. Repita este movimento entre 10 e 20 repetições. No início faça menos repetições para que o corpo se acostume com os novos movimentos. Caso tenha muita dor na lombar ao realizá-lo, pare imediatamente.
Sempre siga as instruções do seu médico.
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Erros ao fazer a hiperextensão de solo
Sempre que iniciamos um novo exercício, é comum cometermos alguns erros. Subir o tronco demais, descer muito rápido e outros estão entre os erros mais comuns. Primeiramente é preciso respeitar seus limites, assim que iniciar um desconforto, pare! No início o corpo não tem tanta flexibilidade com este exercício, então é comum esticar pouco. Não force para não machucar.
Realizar o exercício muito rápido é comum em todos os alongamentos e exercícios de musculação. No caso da hiperextensão de solo, é essencial fazer a subida e descida com calma, sempre trabalhando bem os músculos e criando uma carga sobre eles. O ritmo precisa ser constante.
Não estique a cabeça para cima, com a intenção de olhar para frente. Mantenha sempre o olhar para baixo, deixando o pescoço em posição neutra. Mantenha também os ombros para trás sem deixá-los encostando no chão.
Não estar em um dia bom ou com muitas dores. Evite fazer este exercício se já estiver com dores nas cotas ou com alguma fraqueza. Caso tenha algum problema de coluna como hérnia de disco, não faça esse tipo de exercício.
Sempre faça um alongamento para evitar lesões.
