A Dieta do Jejum Intermitente é um método que vem desde 2017 ganhando diversos adeptos pelo mundo e que está aos poucos fazendo parte do “estilo de vida” dos brasileiros. Este método de jejum consiste na ausência parcial ou total da ingestão de alimentos por um período médio ou prolongado de tempo, antes de ser iniciado a alimentação regular.
E hoje queremos dedicar este artigo para falar um pouco mais sobre a dieta do jejum intermitente, para que você que tenha curiosidade sobre o que é, como fazer, quais são seus benefícios, seus malefícios, dicas e todo tipo de informação, possa encontrar em um só lugar, de maneira bem clara sem a necessidade de comprar ebooks ou efetuar a leitura em um site poluído de publicidades.
Procure um nutricionista e sempre faça acompanhamento médico
Antes de falarmos sobre a Dieta do Jejum Intermitente, é preciso deixar um recado. Mesmo a dieta sendo indicada por diversos médicos, inclusive alguns com apresentações em vídeo e com ebooks pela internet, tenham em mente que cada organismo reage de maneira diferente, o que é bom para uma pessoa, pode ser extremamente prejudicial para outra, inclusive levando a morte.
Não queremos assustar, porém é preciso alertar. Muitos iniciam dietas que conhecem na internet sem qualquer acompanhamento médico e muitas das vezes sem qualquer preparo já iniciam no extremo, trazendo inúmeros prejuízos para a saúde. Emagrecer é preciso em muitos casos, porém é necessário fazer de uma maneira que seja primeiramente benéfico para a sua saúde e não por questões estéticas.
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Quem poderá avaliar se o jejum intermitente é indicado no seu caso é o seu médico. Faça uma avaliação e acompanhamento prolongado com um nutricionista, bem como com o seu médico de confiança, pois eles através de exames e conhecimentos, poderão indicar como fazer este jejum e qual a melhor opção para o seu biotipo.
O que é a dieta do jejum intermitente?
Como citamos ele é um método de emagrecimento que é baseado no jejum, onde além da eliminação de peso, pode também trazer benefícios para a saúde. Em resumo esta técnica é nada mais do que a alimentação quando estamos com fome, sem a necessidade de seguir uma rotina de 8, 9, 10 refeições diárias.
O foco principal é a adaptação do organismo com relação a ingestão de carboidratos. Iniciar o jejum intermitente após uma dieta Low Carb é uma combinação que vem sendo muito usada pelos adeptos.
Depois de acostumar o organismo, normalmente ele demora cerca de 20 dias para de adaptar a nova rotina de alimentação, é necessário se abster do açúcar. Corte a ingestão completa de açúcar refinado, e quando for necessário utilize um adoçante a base de stévia ou use açúcar demerara, mascavo e outras versões mais saudáveis.
Depois de acostumar o seu corpo a baixos níveis de insulina, o instinto de comer fica cada vez menor, o que consequentemente faz com que o termo “JEJUM” se torne mais fácil para seu organismo. Neste período o seu corpo já estará utilizando as gorduras armazenadas para gerar energia para os órgãos vitais e atividades do dia a dia.
A dieta do jejum intermitente desde que indicada por seu médico, consiste na ingestão de refeições mais balanceadas, ricas em verduras, legumes, carnes (peixe, frango, boi, etc) e também ovos, porém sem seguir a “rotina” de alimentação criada ao longo dos anos pela sociedade, menos vezes ao dia, mas de uma maneira muito mais saudável.
Menos carboidratos e mais gorduras
Que devemos ingerir menos carboidratos para emagrecer isto não é novidade para ninguém. Mas é preciso entender que eles são fontes de energia, onde corta-los totalmente pode trazer prejuízos e não saúde para quem faz dietas. Outra fonte de energia são as gorduras, mas gorduras boas, naturais, não as processadas.
A diminuição dos carboidratos e o aumento do consumo de gorduras como as de peixe, por exemplo, podem ser consideradas uma troca boa para o organismo. E este é um dos fundamentos do Jejum Intermitente.
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Você já pode ter percebido que mesmo após ingerir alimentos ricos em carboidratos, como pães, lasanhas, pizzas e outras massas, pouco tempo depois o corpo volta a pedir alimentos.
Isso acontece porque os carboidratos fazem com que o organismo aumente os níveis de insulina para reduzir a taxa de glicose no sangue, ou seja “consumir os açúcares”. Assim que eles são “gastos” (pois ficam armazenados) o corpo volta a pedir, fazendo com que você coma mais e consequentemente engorde.
Contra indicações da dieta do Jejum Intermitente
Antes de explicarmos como fazer a dieta, além de reforçarmos que ela deve ser prescrita por um médico ou nutricionista, é preciso saber das principais contra indicações do método.
O jejum intermitente não é indicado para mulheres grávidas, adolescentes, crianças, diabéticos (independente do tipo) e também idosos.
O método é indicado principalmente para homens, pois algumas mulheres pela falta de ingestão de alimentos, acabam elevando os níveis de glicose no sangue, sendo totalmente prejudicial.
Como fazer a dieta do jejum intermitente?
O jejum intermitente conta com cinco variações, sendo conhecidas popularmente como:
Jejum intermitente de 16 horas
O jejum intermitente de 16 horas é a técnica mais comum desta dieta. Nele como o próprio título já diz, é necessário ficar 16 horas em jejum no dia, onde nas outras oito horas é possível efetuar refeições. A dica é nestas oito horas realizar duas refeições principais, almoço e jantar e duas pequenas como lanche e café.
Em todas elas o consumo de alimentos deve ser feito moderadamente e com a menor ingestão de alimentos industrializados possíveis, bem como a ingestão de carboidratos e outros alimentos sem importância nutricional. Não se esqueça de cortar o açúcar.
Jejum intermitente de 24 horas
Já o jejum intermitente de 24 horas é um método onde duas vezes por semana você fica 24 horas sem se alimentar. Por exemplo. Hoje você irá se alimentar no almoço, às 13 horas, assim a sua outra refeição será somente às 13h do outro dia. Não faça mais do que dois dias na semana e quando realizar a refeição, siga o princípio da dieta, ingerindo mais legumes, vegetais, carnes e ovos.
Jejum intermitente de 36 horas
Todos os métodos do jejum intermitente devem ser acompanhados pelo seu médico, porém a versão de 36 horas deve ser altamente indicada por ele, pois costuma dar muita fraqueza e isto pode ser bem prejudicial dependendo do organismo.
O jejum intermitente de 36 horas consiste em uma refeição principal, o mais indicado é o jantar, onde você irá passar um dia e meio sem se alimentar. Por exemplo, você fez a sua refeição no jantar de segunda-feira às 20 horas, a sua próxima refeição será na quarta feira às 8h da manhã.
Você poderá adaptar um horário para que não fique fora de sua rotina o horário da alimentação. Quando indicada e acompanhada corretamente, este jejum só pode ser feito uma vez na semana. Durante os outros dias faça refeições regulares, com a ingestão de legumes, vegetais, carnes, ovos e os alimentos que forem indicados por seu nutricionista.
Jejum intermitente de 5/2
O método conhecido como jejum intermitente 5/2, consiste em uma alimentação que não ultrapasse 600 calorias (em um único dia), duas vezes por semana. A alimentação nos outros cinco dias da semana deverá ser conforme nos exemplos acima, bem saudável e feitas sempre que você sentir fome.
Jejum intermitente Dieta do Guerreiro
E por fim o Jejum Intermitente Guerreiro, conhecido também como Dieta do Guerreiro é um método onde durante o dia você só pode ingerir vegetais, preparados da forma mais natural possível, sem temperos industrializados e a noite realizar uma refeição saudável considerada “normal”. O período de execução deste método varia conforme a indicação médica.
Durante o jejum a ingestão de água é altamente recomendada, quem gosta de chá, café, sucos podem fazer o consumo, desde que sem qualquer adição de açúcar. No caso do café por conta da cafeína é preciso não exagerar na ingestão. Aqueles que fazem uso de vitaminas e suplementos no dia a dia, no jejum intermitente é possível continuar tomando minerais, aminoácidos, polivitamínicos e até mesmo creatina. A recomendação é que suplementos calóricos, albumina e termogênicos sejam cortados.
Jejum intermitente e a prática de exercícios
Com a ausência da ingestão de boa parte dos carboidratos que o seu corpo estava acostumado, no início do jejum intermitente não é indicado a prática de qualquer atividade física. Isso porque a falta de energia pode ocasionar tonturas, dores de cabeça e até mesmo náuseas.
Quem já pratica exercícios regulamente e já possui uma dieta considerada saudável e que seja indicado a fazer o jejum, poderá diminuir a carga de treinamento e se adaptar ao longo da primeira semana.
Principais benefícios do jejum intermitente
Toda dieta conta com diversos benefícios e também malefícios, por isso achamos importante compartilhar alguns deles que já estão sendo apresentados por profissionais da área, que tem testado as variações do jejum intermitente. Entre os principais benefícios estão:
- Diminuição de ansiedade;
- Regulador de pressão em casos acompanhados;
- Emagrecimento controlado;
- Aceleração do metabolismo;
- Melhora na distribuição hormonal pelo corpo;
- Maior saciedade após o período de adaptação;
- Menos fome após o período de adaptação;
- Redução do colesterol ruim (LDH);
- Diminuição da resistência a insulina pelo corpo;
- Melhoria no sistema digestivo;
- Bom contra a constipação e/ou evacuação constante.
Com relação ao combate de certos tipos de câncer como é comum vermos em matérias sobre o Jejum Intermitente, não foram feitos estudos concretos sobre a influência, portanto não podemos afirmar que seja um dos benefícios. Mas a melhoria na alimentação e a “limpeza” do organismo com toda certeza também trás benefícios neste sentido.
Principais malefícios do jejum intermitente
Os principais malefícios do jejum intermitente acontecem principalmente no início da dieta, quando sentimos:
- Tonturas;
- Dores de cabeça;
- E uma “moleza” maior.
Já em situações em outras situações a pouca ingestão de carboidratos pode afetar:
- A memória;
- Os níveis de concentração e ação mediante situações;
- O mau humor;
- Fácil irritamento;
- E outros “problemas” ligados a dietas mais restritivas.
Lembrando que este tipo de dieta não pode ser seguido por muitos dias, tão pouco ultrapassar os limites estipulados por aquele que está fazendo o seu acompanhamento.
Uma alimentação saudável conta com inúmeros benefícios, porém ela deve ser feita corretamente e sem exageros.
Principais alimentos a serem cortados da dieta do Jejum Intermitente
Durante a dieta do jejum intermitente como citamos no início deste artigo, alguns alimentos precisam ser cortados de sua alimentação (desde que com indicação médica e/ou nutricional). Entre estes alimentos estão os de alto índice glicêmico, como o arroz tradicional, o pão francês e outras massas.
Entre os principais alimentos a serem cortados estão:
- Bebidas alcoólicas;
- Doces variados;
- Refrigerantes;
- Alimentos preparados com farinha branca;
- Alimentos com grãos e glúten;
- Nenhum alimento processado e industrializado;
- Temperos que não sejam naturais;
E outros que possam ser cortados por seu nutricionista.
Dicas antes da sugestão de cardápio.
A ingestão de água durante o jejum intermitente é muito importante, profissionais recomendam que a ingestão mínima no dia seja de três litros. Também está liberado a ingestão de chás, cafés, água com limão, porém nenhum deles pode ser adoçado.
Os chás mais comuns nesta dieta são os chás verde e o preto, por terem propriedades que ajudam o organismo. Mas devido a sua cafeína, não faça o consumo excessivo, o máximo indicado é de duas a três xícaras por dia.
A água com suco de limão deverá ser ingerida morna. Isso estimula o seu estômago a fazer uma “limpeza” além do fato de ajudar a emagrecer.
Cardápio para a dieta do jejum intermitente
Mais uma vez, esta é uma sugestão de cardápio que deverá ser avaliada e indicada por seu nutricionista. Não faça nada por conta própria, pois pode trazer sérias consequências para a sua saúde.
O cardápio indicado abaixo serve como base para saber se você aguenta ou não o jejum intermitente e se está disposto a ir até um nutricionista com experiência nesta dieta para dar início a ela.
Cardápio moderado
A primeira ideia de cardápio é baseada em uma dieta de jejum intermitente com a ingestão moderada de calorias. O cardápio deverá ser consumido nos dias em que você NÃO estiver de jejum:
Café da manhã moderado:
- Uma xícara (chá) de café ou chá verde/preto sem adoçante;
- Duas torradas integrais.
Ou
- Uma fruta fresca;
- Uma xícara (chá) de café ou chá verde/preto sem adoçante;
- Uma omelete.
Ou
- Uma xícara (chá) de café sem açúcar;
- Quatro claras mexidas, temperadas com sal;
- Meia xícara (chá) de farelo de aveia ou de trigo cozido, sem adoçar;
- Meia fruta fresca.
Almoço moderado:
- Meio peito de frango grelhado;
- Meia xícara (chá) de arroz integral;
- Uma porção de salada de legumes temperados com azeite de oliva e pouquinho sal;
- Uma fruta fresca de sobremesa.
Ou
- Uma tigela de sopa de carne (patinho, alcatra, etc) com legumes cozidos;
- Uma banana de sobremesa.
Ou
- Uma porção de brócolis ou couve flor cozidos;
- Um filé de peito de frango assado (pode ser grelhado também);
- Meia xícara (chá) de arroz integral.
Lanche moderado:
- Um copo de frutas batido no liquidificador com iogurte integral.
Ou
- Uma xícara de chá verde ou preto e uma torrada integral.
Ou
- Uma barra de proteínas.
Jantar moderado:
- Três colheres (sopa) de arroz integral;
- Um filé de salmão grelhado (ou tilápia, merluza, etc);
- Uma porção de vegetais refogados temperados com azeite de oliva.
Ou
- Um contrafilé sem osso grelhado ou assado;
- Salada à vontade, temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico e uma pitada de sal.
Ou
- Uma porção de rosbife;
- Legumes e verduras cozidos à vontade;
- Uma fatia de mamão de “sobremesa”.
Você pode variar os alimentos entre si, ou substituí-los por alternativas semelhantes.
Cardápio de baixas calorias para dieta de Jejum intermitente
A próxima sugestão de cardápio é para quem deseja consumir ainda menos calorias, desde que com indicação nutricional e acompanhamento médico.
Café da manhã de baixa calorias:
- Uma xícara (chá) chá preto sem açúcar;
- Uma unidade de maçã.
Ou
- Uma xícara (chá) de café sem açúcar;
- Duas fatias de pão integral ou torradas integrais.
Ou
- Um ovo cozido por 10 minutos;
- Uma xícara (chá) de chá verde sem açúcar;
- Uma fruta fresca.
Almoço de baixa calorias:
- Uma porção de atum;
- Uma porção de vegetais cozidos e temperados com azeite de oliva (pode ser linhaça) e vinagre balsâmico;
- Meia fruta fresca.
Ou
- Salada de verduras e legumes variados à vontade;
- Uma xícara (chá) de chá verde sem açúcar.
Ou
- Sopa de carne (patinho, alcatra, etc) ou frango com legumes variados.
Jantar de baixa calorias:
- Um peito de frango grelhado;
- Uma porção de legumes ou verduras cozidos à vapor;
- Uma xícara (chá) de chá verde.
Ou
- Uma porção de salmão grelhado ou outro peixe;
- Uma porção de legumes ou verduras cozidos à vapor;
- Uma banana.
Ou
- Uma porção de peito de peru grelhado;
- Uma porção de cenouras e brócolis cozido a vapor.
Lanche de baixa calorias:
- Uma fruta fresca.
Ou
- Uma porção de granola com iogurte natural.
Ou
- Uma barra de proteínas ou cereais sem açúcar.
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