Você é intolerante a lactose e está procurando ótimas receitas fitness para a sua dieta?
Hoje estaremos apresentando um excelente artigo, onde estaremos explicando mais sobre a intolerância a lactose, quais seus sintomas, dando algumas dicas para amenizar os efeitos, alternativas de alimentos ricos em cálcio e também ensinando como fazer 10 ótimas receitas fitness com zero lactose.
Se você não é intolerante, estas receitas fit e informações também podem ser importantes para você, afinal são receitas saudáveis, ótimas para a nossa saúde.
Entre as opções de receitas estão, nhoque de inhame com molho pesto, purê de batata doce, suflê de cenoura, escondidinho de frango, filé de frango ao molho branco, barrinha de cereal muito fácil, estrogonofe com leite de coco, lasanha a bolonhesa, espaguete falso e pão de chia.
Confira mais a seguir.
O que é a tão famosa intolerância a Lactose?
A intolerância a lactose, que é conhecida também como deficiência de lactase, é uma enfermidade onde o sistema digestivo é incapaz de digerir a lactose.
A lactose é um tipo de açúcar presente exclusivamente no leite e seus derivados, de origem animal. Assim o corpo não absorve e ainda recusa-o, eliminando do corpo muito rapidamente, como se fosse algo ruim para o organismo.
É por este motivo que um dos principais sintomas de intolerantes a lactose é a evacuação constante, principalmente após a alimentação que contém lactose.
A intolerância a lactose se difere em 3 grupos distintos. Ela é classificada como primária, secundária ou congênita. No primeiro caso o intolerante adquire a enfermidade por conta do envelhecimento, bem comum em pessoas acima dos 60 anos.
Já a intolerância secundária acontece por conta de algum ferimento ou doença no intestino delgado. E a intolerância congênita é quando o indivíduo já nasceu com ela, herdando de suas origens.
Em algumas etnias, como por exemplo os asiáticos, é bem comum que boa parte da população seja intolerante, sendo uma enfermidade congênita.
Quais são os principais sintomas de intolerantes a lactose?
Quando o intestino delgado para de produzir as enzimas que são necessárias para processar as moléculas de lactose, as transformando em glucose e galactose, acontece a intolerância a lactose.
E os principais sintomas desta enfermidade já podem ser sentidos em média, 20 minutos após a ingestão de alimentos que contam com lactose. Entre eles estão:
- Diarreia constante. Assim que o alimento entra em contato com o sistema digestivo, a lactose sem ao menos ser processada, já é eliminada, passando praticamente direto pelo organismo.
- Gases e inchaços. Este sintoma é bem comum, dependendo do grau de intolerância, é comum haver gases constantes e inchaços abdominais.
- Dores e desconfortos. Na região do abdômen é bem comum haver desconfortos e até mesmo dores após a alimentação.
- Náuseas ou vômitos. Estes dois sintomas não são tão comuns, mas também podem ocorrer nos intolerantes.
Algumas dicas para quem é intolerante a lactose
Confira algumas dicas para quem sofre desta intolerância:
A falta de cálcio
Intolerantes a lactose devem cortar o leite e seus derivados certo? De certa forma sim, é a melhor opção. Mas ainda sim é preciso achar outras fontes ricas em cálcio, afinal é ele que mantém a saúde dos ossos em dias.
Você pode encontrar alimentos ricos em cálcio como versões de iogurte e queijo sem lactose e também produtos de origem vegetal.
Alguns alimentos como a sardinha, soja e derivados, tofu, castanha do pará, quiabo cozido e outros são bem indicados.
A febre dos sem lactose
Atualmente como muitos se descobriram intolerantes a lactose, a comercialização de produtos destinados a este público é bem grande. Hoje em dia é mais fácil achar substitutos nas prateleiras dos mercados.
Importância das nozes
Castanha do Pará, amêndoas, gergelim, avelãs e outras castanhas e nozes, são bem indicadas para quem tem intolerância a lactose. Faça o seu consumo diariamente.
Verifique sua intolerância a outros leites de origem animal
O leite de cabra por exemplo, pode ser uma boa alternativa ao leite de vaca, mas você vai precisar testar se o seu organismo também é intolerante a ele.
Suplementos
Desde que com indicação médica, os suplementos podem ser uma boa alternativa para repor os nutrientes encontrados em alimentos com lactose, o cálcio é um deles.
Pergunte
Saber quais são os ingredientes de uma receita pode parecer falta de educação, mas se você é intolerante é melhor perguntar do que passar mal.
Alimentos indicados para quem é intolerante a lactose
Intolerantes a lactose precisam se alimentar com opções saudáveis e ricas em cálcio. É por isso que estaremos apresentando a seguir algumas das opções que podem ser inseridas em seus cardápios, para melhorar a ingestão e suprir a necessidade diária de cálcio do seu organismo.
Lembrando que o corpo absorve cálcio somente até uma idade, onde na velhice, é preciso estar com as reservas de cálcio em dia, para se manter saudável.
Entre os principais alimentos ricos em cálcio e benéficos para a saúde dos intolerantes estão:
- Castanha do Pará;
- Amêndoas;
- Gergelim;
- Avelãs;
- Ostras;
- Sardinhas;
- Caruru;
- Feijão cozido;
- Salmão;
- Camarão;
- Brócolis;
- Folhas verde escuro (Ex: Couve, Espinafre, Mostarda).
Qual é a recomendação da OMS de ingestão de cálcio diária?
A Organização Mundial de Saúde recomenda que diariamente uma pessoa faça a ingestão de 900 a 1000mg de cálcio. Essa porção é para um adulto saudável.
Intolerantes a lactose x Dietas fitness
Boa parte dos itens de uma alimentação saudável é constituída por alimentos zero gordura, desnatado, light, mas nem sempre são de zero lactose.
Portanto se você intolerante a lactose está querendo emagrecer ou ganhar massa muscular (engordar de forma saudável), a melhor dica é a mesma que damos para todos que pretendem realizar qualquer dieta, consulte seu médico e nutricionista.
É de suma importância que a alimentação seja rica em proteínas, com carboidratos de qualidade e que supra todas as necessidades de cálcio, ferro, outros minerais e vitaminas que o seu corpo precisa.
Não é simplesmente cortar os alimentos com lactose, que por sinal normalmente são ricos em proteínas, inclusive suplementos como o Whey Protein, que é nada menos do que o soro do leite concentrado. Você precisa de um acompanhamento todo especial.
TOP 10 melhores receitas fitness para intolerantes a lactose
Confira 10 receitas bem especiais:
1. Nhoque de inhame com molho pesto para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Duas xícaras (chá) de inhame (250g);
- Meia colher (chá) de sal marinho ou rosa;
- Uma colher (sopa) de azeite de oliva;
- Meia xícara (chá) de farinha de arroz;
- Água o quanto baste.
Como fazer?
- Lave muito bem os inhames, limpando toda a terra que possa ter;
- Então fure-os com um garfo e leve ao forno médio (200ºC) por 25 minutos ou até que venha a amolecer. Espere esfriar e tire toda a casca, colocando-o em uma tigela ou bacia;
- Acrescente o azeite e o sal e amasse, até que forme um purê. Então acrescente a farinha de arroz aos poucos, sempre sovando o inhame, para que fique consistente. Não coloque muita farinha, pois o nhoque irá ficar pesado e não irá subir ou ficar muito duro;
- Espalhe farinha de arroz em uma tábua de vidro, tampo de granito ou outra superfície plana própria, e então faça rolos com a massa. Corte a massa em pequenos quadradinhos, este será o seu nhoque;
- Em uma panela grande, coloque água e uma pitada de sal. Pode encher mais da metade com água e então leve para ferver;
- Coloque os quadradinhos na água fervente e deixe cozinhar até que eles comecem a flutuar para a superfície, então é só tirar e colocar em um prato. É melhor usar uma escumadeira, para que não fique muito cheio de água;
- Reserve até fazer o molho e é só se deliciar.
Ingredientes do molho pesto:
- Quatro castanhas;
- Um dente de alho;
- Meia colher (chá) de sal;
- Um maço de manjericão (folhas);
- Meia xícara (chá) de azeite de oliva.
Como fazer o molho pesto?
- Lave em água corrente o manjericão;
- Em uma panela, acrescente água e coloque o manjericão. Deixe ferver por um minuto e então escorra toda a água;
- No liquidificador coloque todos os ingredientes do molho pesto e então bata até que fique tudo bem homogêneo;
- Está pronto;
- Basta espalhar o molho pesto sobre o nhoque e está pronto para servir.
2. Purê de batata doce para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Três batatas doces (tamanho médio);
- Cinco dentes de alho (em lâminas);
- Mostarda Dijon a gosto;
- Uma colher (chá) de sal (ou a gosto);
- Uma colher (chá) de pimenta do reino (ou a gosto);
Como fazer?
- Limpe bem as batatas. Retire toda a casca e “machucados” da batata doce;
- Leve para cozinhar na água por 20 minutos;
- Em uma forma antiaderente, coloque as batatas doces e então espalhe o alho sobre ela;
- Leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por mais 20 minutos, ou até que fiquem macias. Você poderá testar sua maciez espetando um garfo;
- Depois de estarem assadas, coloque-as em uma tigela, juntamente com o alho e amasse-as. Você poderá utilizar um espremedor próprio;
- Acrescente o restante dos ingredientes e mexa até que fique tudo bem homogêneo;
- Está pronto.
3. Escondidinho de frango para intolerantes a lactose
Ingredientes da massa:
- Duas xícaras (chá) de batata salsa (300g);
- Duas colheres (sopa) de margarina Becel (sem lactose).
Ingredientes do recheio:
- 200g de frango sem pele e sem osso (desfiado);
- Um tomate (picado);
- Uma cebola (pequena e picada);
- Pimentas a gosto;
- Sal rosa ou marinho a gosto;
- Cheiro verde picado a gosto;
- Uma colher (sopa) de azeite de oliva;
- Uma gema para pincelar sobre o escondidinho.
Como fazer a massa/purê?
- Retire toda a casca das batatas salsa. Coloque-as em uma panela para cozinhar até que fique bem molinha. Depois de cozida, escorra toda a água e então amasse com um garfo e faça o purê;
- Coloque o purê em uma tigela e acrescente a margarina e uma pitada de sal. Mexa até ficar bem homogêneo;
- Coloque metade do purê no fundo de um refratário pequeno, cubra toda a superfície.
Reserve o resto, pois irá sobre o recheio.
Como fazer o recheio?
- Coloque o azeite de oliva em uma panela antiaderente e refogue a cebola;
- Acrescente o frango e refogue mais um minuto. Acrescente o restante dos ingredientes e então mexa bem. Deixe cozinhar até que fique bem refogadinho;
- O preparo é de um frango “normal”;
- Para montar, basta colocar o frango sobre a primeira camada de batata salsa e então cobrir com a outra metade.
Você pode trocar o recheio por outro a seu gosto.
4. Suflê de cenoura para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Quatro unidades de cenoura (médias);
- Um tomate;
- Uma cebola (média);
- Uma colher (sopa) de amido de milho;
- Uma colher (sopa) de margarina Becel (sem lactose);
- Um copo (100ml) de leite de arroz;
- Um tablete de caldo de legumes (sem glúten);
- Um ovo de linhaça (aprenda como fazer).
Como fazer?
- Coloque as cenouras em uma panela e as refogue com o tomate, cebola e o caldo de legumes;
- Não se esqueça de colocar água o suficiente para não queimar nenhum ingrediente. Deixe refogando bem, mas não deixe secar totalmente o caldo;
- Então leve o refogado ao liquidificador, acrescente o amido de milho, o leite de arroz, a becel e o ovo de linhaça;
- Bata até que fique totalmente homogêneo;
- Espalhe o creme sobre um refratário. O certo é estar untado e polvilhado, para não grudar. Você também pode usar uma forma de silicone;
- Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 30 minutos, ou até dourar.
5. Filé de frango ao molho branco para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Meio quilo de peito de frango, sem pele e sem osso;
- Duas colheres (sopa) de azeite de oliva;
- Meio litro de leite de arroz;
- Meia cebola picada;
- Sal a gosto;
- Pimenta a gosto;
- Noz-moscada a gosto.
Como fazer?
- Coloque em uma panela antiaderente o azeite de oliva e refogue a cebola;
- Acrescente o leite de arroz e o amido de milho e mexa bem. Então acrescente o sal, a noz-moscada e a pimenta e sempre mexendo em fogo baixo, deixe o molho engrossar. Reserve;
- Grelhe os filés de frango temperados;
- Espalhe os filés sobre um refratário e então acrescente o molho sobre ele;
- Leve para gratinar no forno com fogo médio (200ºC) por 10 minutos;
- Está pronto.
6. Barrinha de cereal caseira para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Uma unidade de banana (madura);
- Uma colher (café) de óleo de coco;
- Uma colher (sopa) de farinha de coco;
- Um punhadinho de coco em lascas (desidratado) ou ralado natural (sem açúcar);
- Uma colher (sopa) de castanha de caju (amassada).
Como fazer?
- Coloque todos os ingredientes em uma tigela;
- Amasse-os e misture muito bem, até que fique tudo homogêneo;
- Divida a massa em dois e de o formato das barrinhas;
- Coloque-as em um refratário forrado com papel vegetal e então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 30 minutos ou até que fique bem seco e crocante;
- Está pronto. Muito fácil não é mesmo?.
Para conservar por mais tempo, você poderá embrulhar em papel alumínio.
7. Estrogonofe com leite de coco para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Uma xícara (chá) de champignon em conserva;
- 500g de frango sem pele e ossos (picado em tiras ou cubos);
- Meia cebola (picada);
- Um dente de alho (amassado);
- Uma colher (chá) de cheiro verde (picado);
- Uma colher (sopa) de suco de limão;
- Quatro colheres (sopa) de catchup;
- Duas colheres (sopa) de mostarda;
- Duas colheres (sopa) de óleo de girassol;
- Uma colher (sopa) de molho inglês;
- Meia xícara (chá) de leite de coco (100ml);
- Sal a gosto;
- Água o quanto baste.
Como fazer?
- Coloque o frango, alho, cebola, sal e limão em uma tigela e misture bem, deixando descansar por uma hora na geladeira. É interessante que você cubra com um pano limpo ou com plástico filme;
- Após esse tempo, coloque em uma panela antiaderente o óleo de girassol e pré aqueça a panela. Então acrescente o frango e refogue por um curto espaço de tempo, para que ele não seque demais;
- Após refogar, acrescente ao frango o molho inglês, a mostarda e o catchup. Caso o frango esteja muito seco, coloque uma ou duas colheres (sopa) de água;
- Mude para fogo baixo e então sempre mexendo, deixe cozinhar por mais 10 minutos;
- Então acrescente o champignon e o leite de coco, mexa bem e deixe apurar por mais 2 minutos;
- Verifique a necessidade de acrescentar mais sal ou outro tempero a gosto;
- Está pronto;
- Caso sua dieta permita, você poderá espalhar batata palha (ou batata palha de batata doce) por cima.
8. Lasanha a bolonhesa com molho branco para intolerantes a lactose
Ingredientes da massa e montagem:
- Massa de lasanha sem glúten (de mandioca);
- 100g de queijo mussarela sem lactose (fatiado);
- 200g de presunto (fatiado).
Ingredientes do molho à bolonhesa:
- Um quilo de carne moída magra (patinho ou alcatra por exemplo);
- Uma cebola (picada);
- Duas colheres (sopa) de molho inglês;
- Um punhado de manjericão (higienizado);
- Duas colheres (sopa) de azeite de oliva;
- Três tomates (sem semente e picados);
- Duas colheres (sopa) de molho shoyu;
- Cinco colheres (sopa) de molho de tomate;
- Uma dose (80ml) de vinho tinto ou conhaque;
- Uma colher (sopa) de manteiga sem lactose (pode ser Becel);
- Quatro dentes de alho (amassados);
- Pimenta do reino a gosto;
- Sal a gosto.
Ingredientes do molho branco sem lactose:
- Um maço de espinafre fresco (bem higienizado)
- Um litro de leite sem lactose
- Duas colheres (sopa) de amido de milho (Maizena)
- Meia colher (chá) de noz-moscada
- Um dente de alho amassado
- Uma colher (sopa) de creme vegetal sem lactose
- Uma colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal a gosto
Como fazer a massa?
- Folha por folha, coloque-as em uma panela com água e deixe cozinhar a massa por 5 minutos. Faça um por um. Isto faz com que a massa fique mais macia. Ela normalmente já vem pré cozida.
Como fazer o molho à bolonhesa?
- Em uma tigela, acrescente a carne moída, juntamente com o molho shoyu e o inglês, e também o alho. Espalhe bem os temperos e então deixe descansar por 15 minutos para pegar bem o gosto na carne;
- Coloque-a em uma panela antiaderente a manteiga, o azeite e a cebola. Deixe refogar até que a cebola comece a ficar transparente. Então coloque a carne moída;
- Deixe a carne refogar por alguns minutos até que comece a ficar selada. Mexa de tempos em tempos, para que ela não venha a grudar. A carne irá soltar água, o que dispensa a necessidade de acrescentar mais água a sua receita;
- Quando a carne refogar bem e a água secar um pouco, acrescente a dose de conhaque, pode ser vinho também, o sal, o molho de tomate, o tomate picado e a pimenta do reino;
- Acrescente meia xícara (chá) de água e mexa até misturar bem os ingredientes;
- Então coloque o fogo no baixo e deixe a carne cozinhar até que a água acabe. Repita o processo por mais uma vez e está pronto.
Como fazer o molho branco?
- Para fazer o molho branco, lave bem as folhas de espinafre e deixe-as escorrer completamente a água;
- Então em uma panela antiaderente coloque o alho, o azeite de oliva e as folhas de espinafre. De uma mexida e use a tampa da panela para cozinhar no vapor, em fogo baixo;
- Deixe o espinafre murchar e então pique-o fora da panela;
- Acrescente o creme vegetal na panela, espere derreter e coloque o amido de milho. Mexa para não empelotar, e deixe tudo bem incorporado;
- Coloque aos poucos o leite sem lactose e mexa para deixar engrossar e formar um creme. Isso deve ser feito em fogo baixo;
- Assim que virar um creme, coloque o espinafre picado, o restante dos temperos e pronto.
Como fazer a montagem da lasanha?
- Coloque parte do molho à bolonhesa cobrindo o fundo de um refratário;
- Coloque uma camada de massa de lasanha, uma de presunto, outra de molho branco, massa de lasanha, molho à bolonhesa, etc, até que acabe os ingredientes da receita;
- Por fim, coloque o molho branco, acrescente o queijo e então espalhe orégano por cima;
- Coloque a lasanha para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 40 a 50 minutos. O ponto é quando as pontinhas começam a dourar e a parte de cima da lasanha está bem gratinada.
9. Pão de Chia para intolerantes a lactose
Ingredientes:
- Duas xícaras (chá) de polvilho (azedo ou doce) (250g);
- Duas xícaras (chá) de mandioca (cozida e amassada) (250g);
- Meia colher (sopa) de chia;
- Uma colher (chá) de açafrão;
- Uma colher (sopa) de orégano;
- Quatro colheres (sopa) de azeite de oliva (75ml);
- Uma colher (chá) de sal;
- Água o suficiente (para dar o ponto).
Como fazer?
- Em uma tigela, coloque todos os ingredientes secos e mexa para deixa-los homogêneos;
- Coloque o azeite de oliva e mexa para fazer uma farofa. O ponto para o pão de chia é este;
- Acrescente e incorpore à farofa a mandioca e mexa sovando, até deixar bem homogêneo;
- Coloque uma colher (sopa) de água e mexa, repita isso até que a massa comece a soltar de sua mão;
- Faça bolinhas médias com as mãos, dando o formato do pão (é redondinho mesmo);
- Coloque as bolinhas do pão de chia em uma forma antiaderente, untada com óleo de coco ou forrada com papel vegetal. Ou use uma forma de silicone;
- Asse em forno com fogo médio (180ºC) por 30 minutos. O ponto é dourado.
Você pode passar uma margarina sem lactose com eles ainda bem quentinhos, fica uma delícia.
10. Falso espaguete de cenoura e abobrinha com molho de tomate para intolerantes a lactose
Ingredientes do espaguete:
- Uma unidade de cenoura;
- Uma unidade de abobrinha verde (não muito).
Como fazer?
- Para fazer o espaguete (spaguetti) falso, basta usar um descascador de legumes e fazer tiras com a cenoura e com a abobrinha. A largura é a gosto, se quiser que seja igual o espaguete, corte tiras maiores e depois com uma faca, deixe do tamanho desejado;
- Coloque então em uma panela com um pouco de água e uma pitada de sal e deixe cozinhar por alguns minutos, até que fique al dente (uns 10 minutos está bom);
- Escorra toda a água e então reserve para preparar o molho.
Ingredientes do molho de tomate:
- Dois dentes de alho;
- Três tomates italianos;
- Meia unidade de cebola;
- Cinco folhas de manjericão;
- Uma colher (chá) de orégano seco;
- Uma colher (chá) de açúcar dêmerara;
- E uma colher (sobremesa) de azeite de oliva (para refogar)
- Sal a gosto.
Como fazer?
- Coloque os tomates no liquidificador e bata até formar um molho grosso. Então acrescente o manjericão, o alho, orégano e a cebola e bata mais um minuto;
- Em uma panela antiaderente, coloque todo o molho e deixe ferver;
- Após ferver, sempre mexendo, deixe cozinhando até que o molho engrosse mais e fique mais ou menos a metade o volume inicial;
- Acrescente o restante dos ingredientes e mexa, cozinhando por mais um minuto. Então está pronto.
Espalhe este molho sobre o espaguete falso e bom apetite.
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