Você já ouviu falar em fibras solúveis e fibras insolúveis? Hoje no Receitas Academia estaremos falando um pouco mais sobre estas variações, quais alimentos são ricos em cada uma delas e seus principais benefícios para a nossa saúde.
As fibras de modo geral são ótimas para o nosso organismo. Ela trás benefícios em relação a saúde do coração, contribuindo para a diminuição do colesterol, picos de glicose no sangue, maior tempo de saciedade ajudando no processo de emagrecimento e outros.
É um importante elemento para a saúde de todo o sistema digestivo.
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O que são fibras solúveis e quais seus benefícios?
Primeiro vamos falar um pouco sobre as fibras solúveis. Como o próprio nome sugere, estas são aquelas fibras que são capazes de se misturar com líquidos, principalmente água. A partir desta mistura, as fibras formam uma espécie de gel no organismo.
Esse gel acaba proporcionando uma sensação de saciedade, elemento fundamental em dietas de emagrecimento. Esse mesmo gel contribui para a regulação do trânsito intestinal, aumentando a fermentação e proliferação de bactérias benéficas em todo cólon.
Outro benefício importante das fibras solúveis é em relação à redução dos níveis de colesterol ruim LDL. As fibras se “ligam” com os ácidos biliares, diminuindo a reabsorção deste colesterol. Então eles acabam sendo excretados nas fezes, diminuindo a quantidade no ciclo dos ácidos biliares.
Com relação ao açúcar no sangue, o gel formado pelas fibras solúveis contribuem para diminuir os picos de glicose no sangue. O corpo continua absorvendo o açúcar, mas de forma mais lenta e controlada. É fundamental que essas fibras estejam presentes na alimentação de diabéticos.
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Já com relação ao sistema cardiovascular, as fibras solúveis contribuem para a diminuição do acúmulo de gorduras em veias e artérias, pois impedem que a grande “massa” seja absorvida para fora do intestino. As células de gordura acabam sendo eliminadas e isso diminui os riscos de doenças cardíacas, como infartos e até mesmo acidentes vasculares cerebrais.
Alimentos ricos em fibras solúveis
Entre os alimentos que devem fazer parte de sua dieta rica em fibras estão:
- Aveia. Este é o principal, ajuda a regular o intestino, emagrecer e controlar o seu colesterol;
- Lentilha. Este alimento é também rico em fibras e conta com outros benefícios para o organismo;
- Soja. Além de seus nutrientes, este alimento é ótimo para quem quer emagrecer e melhorar o trânsito inestinal;
- Mandioca. Rica em fibras solúveis, vitaminas do complexo B e minerais. É um alimento que ajuda no bom funcionamento dos músculos e de todo o sistema nervoso central;
- Ervilha. Para ter uma noção, a cada xícara (chá) de ervilhas, podemos obter 16,3g de fibras;
- Beterraba. Um alimento rico em ferro e também com boas quantidades de fibras solúveis. A beterraba é um ótimo aliado para baixar o colesterol ruim (LDL);
- Maçã. Esta fruta é ótima como sobremesa. Tem poucas calorias, uma boa quantidade de antioxidantes e uma ótima fonte de fibras solúveis;
- Cenoura. Uma única unidade de cenoura crua já é suficiente para garantir a quantidade necessária de fibras por dia. A recomendação para um adulto é de 25g;
- Laranja. A laranja e outras frutas cítricas, são ricas em fibras, principalmente quando parte do “bagaço” é consumido. Além disso são ótimas para hidratar o corpo e fornecer vitamina C.
Existem outros alimentos, mas estes estão entre os principais.
O que são fibras insolúveis e quais seus benefícios?
Se as solúveis são as que se misturam com água, as insolúveis são aquelas que permanecem “intactas” durante todo o processo digestivo, não se misturando com líquidos.
Essas fibras não formam gel, mas contam com seus benefícios, principalmente em relação ao aumento do bolo fecal e no funcionamento do intestino.
Elas agem no cólon proximal e distal. No priximal age diminuindo a fermentação. Já no distal, contribui para o aumento da absorção de água e redução do tempo do transito intestinal. Ou seja, a evacuação acaba sendo mais rápida e fácil.
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Entre os principais benefícios das fibras insolúveis está a prevenção do câncer de intestino, pois elimina rapidamente as substâncias tóxicas de todo o progresso digestivo.
Elas diminuem o contato da superfície intestinal com substâncias que tenham caráter carcinogênicas e mutagênicas.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
Os alimentos que são boas fontes de fibras insolúveis presentes em nosso dia a dia são:
- Pão integral. Muitos acham que o pão integral tem benefícios voltados para o emagrecimento, mas na verdade ele é ótimo mesmo para diminuir a absorção de toxinas e o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas as nossas refeições;
- Farelo de trigo. Este alimento muito comum em dietas, principalmente a Dieta Dukan, conta com ótimos benefícios para a saúde. O rápido processamento ajuda a evitar formação de hemorróidas;
- Feijão. Este é um alimento comum na mesa do brasileiro que é rico em fibras insolúveis. Meia xícara do alimento fornece 6g da necessidade diária;
- Cascas de frutas. Desde que você lave bem as frutas, o consumo de suas castas trazem ótimos benefícios. Um deles está com relação ao retardamento da hidrólise do amido no organismo. São ricas em fibras;
- Milho. Além dos benefícios de suas fibras insolúveis, este alimento é rico em ácido fólico, que ajuda na prevenção de doenças cardíacas;
- Abóbora. Este é um alimento rico em fibras e que é muito versátil. Com a abóbora podemos preparar diversos pratos durante a nossa dieta de emagrecimento.
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Qual a média de fibras que devemos comer por dia?
Nutricionistas recomendam que um adulto consuma em média 25g de fibras por dia. A recomendação é que esse número não seja maior do que 35g e nem menor do que 15g.
Os exageros ou a falta podem trazer problemas para o intestino. No caso das fibras solúveis por mais que elas sejam boas, o exagero impede que o organismo absorva nutrientes importantes.
Sempre siga a recomendação de seu nutricionista.
Um cardápio bem colorido e diversificado é fundamental para manter a boa saúde.
Maria
Excelente matéria, pois, muitas vezes, ingerimos um alimento a mais porque ouvimos que faz bem, mas tudo tem uma dose de limite.
Wes
Pois é Maria, sempre devemos manter uma dieta equilibrada. Até mesmo um docinho não é proibido, o problema são os exageros.