Batata doce, frango e whey, em que esses 3 itens lhe faz pensar? Em academia, mundo fitness, receitas proteicas, body building, fit, “Vem Monstro”, Birlllll e no que mais? Hahahaha. Sim esses três ingredientes passaram a fazer parte “obrigatória” do dia a dia de pessoas que frequentam a academia, principalmente aqueles que esperam ganhar massa muscular. Não citamos atletas em geral, pois a combinação é praticamente “exclusiva” de quem pratica musculação, mas quando feita de maneira correta e com indicação médica pode ser benéfico a todos, principalmente a batata doce e o frango.
Mas porque os 3? Quem quer construir músculos precisa de exercícios, proteínas e um bom carboidrato para ajudar na transformação e distribuição destas proteínas, para agir na recuperação das fibras, que são “rasgada” durante o treinamento. Portanto para resumir bem o assunto, a batata doce é o melhor carboidrato, o frango a melhor proteína e o Whey o melhor suplemento.
É claro que todos os nutrientes, vitaminas e minerais contidos tanto de forma natural, como na suplementação (whey), podem ser encontrados em outros alimentos, mas as quantidades que devem ser ingeridas, normalmente são maiores do que em pequenas porções da batata doce e do frango por exemplo. No caso das proteínas, principalmente para quem é vegetariano, um bom vegetal rico neste nutriente é o brócolis, mas enquanto 100g de frango oferece 18g de proteínas, as mesmas 100g de brócolis oferecem apenas 2,8g.
Mas e o ovo? É claro que não podemos falar de alimentação fitness sem citar o ovo, mas como já estaremos falando de uma ótima fonte de proteínas, que é o frango, hoje vamos focar nos 3 elementos citados a cima. Logo teremos um texto totalmente dedicado aos mitos e verdades dos ovos.
A famosa Batata Doce
De nome científico Ipomoea batatas, conhecida também como jatica/jetica, batata da ilha ou batata da terra, a batata doce é típica e originária dos Andes, mas que nos últimos séculos passou a estar presente em praticamente todos os países.
No mundo fitness a batata doce se tornou um dos principais ingredientes de receitas, ligadas aos diferentes cardápios relacionados a dietas de emagrecimento, ganho de massa muscular e outros, justamente por suas propriedades benéficas para o organismo. O tubérculo é considerado a melhor fonte de carboidratos, com baixo índice glicêmico, nada de gorduras, rica em potássio entre outros fatores, fundamentais para a dieta de quem está ou pretende embarcar no mundo fit.
A batata doce é rica em antioxidantes e nutrientes, muito benéficos para a nossa saúde, com propriedades totalmente diferentes da batata tradicional e outros tubérculos como o inhame. A batata é também o principal ingrediente de diversas receitas doces e salgadas, onde seu sabor adocicado, a textura e todas as suas características, fazem parte de ótimos cardápios fitness e tradicionais.
Principais benefícios da Batata Doce
- Um alimento que é rico em potássio, zinco, magnésio, fósforo, vitaminas A, B, C, K, E, ômega 3, ácidos graxos e outros nutrientes, não pode ser excluído de sua alimentação. Além disso a batata doce também é rica em antocianina e betacaroteno, muito benéfico para a saúde, ajudando no combate de doenças crônicas como o câncer, degenerações, doenças cardiovasculares, agindo como anti inflamatórios e antioxidantes.
- A batata doce ajuda a combater os problemas decorrentes dos radicais livres em nosso organismo.
- A Vitamina A presente na batata é suficiente para cobrir a nossa necessidade diária, com apenas uma porção.
- Seus carboidratos são idolatrados por praticantes de atividades físicas e atletas de fisiculturismo, justamente por potencializarem as energias e a transformação das proteínas dos alimentos, durante o treinamento.
- As fibras e potássio, presentes em altas quantidades na batata doce, ajudam a melhorar o trânsito intestinal, a controlar a saciedade, reconstruir músculos, eliminar gorduras ruins do organismo, equilibrar os eletrólitos das funções nervosas, manter o equilíbrio da gama muscular, entre outros.
- Os carboidratos da batata doce são consumidos pelo organismo de forma mais lenta, ou seja, seu corpo terá energia por mais tempo. O índice glicêmico da batata também é mais baixo que a tradicional, onde é pouco provável que traga malefícios e doenças como a diabetes, desde que consumido com moderação.
- A batata doce é ótima também para a pele e para o cabelo, justamente por possuir vitamina A, C, E e betacaroteno, nutrientes essenciais para o maior órgão do corpo humano, a pele. A vitamina A ajuda a proteger a pele dos danos solares, assim como o fortalecimento dos cabelos, já a C e a E ajudam na produção de colágeno. O betacaroteno por sua vez, ajuda dar brilho e hidratar tanto a pele como o cabelo.
- As fibras da batata doce são responsáveis por ajudar no equilíbrio dos açúcares no sangue, desde que utilizada em uma dieta balanceada. Equilibrando o ritmo da digestão, os níveis de açúcar no sangue, passam a ter variações mais regulares, ajudando inclusive em doenças como a diabetes. O extrato da batata pode aumentar o hormônio que regula o metabolismo da insulina.
- Em relação a doenças crônicas como o câncer, a batata doce pode ajudar a melhorar certos tipos como o de próstata e o de intestino, visto que suas fibras e outros nutrientes, melhoram o processo digestivo do organismo. Já o betacaroteno presente na batata, também pode ser importante na redução do risco de câncer de mama e ovário.
- Quanto a doenças degenerativas como as do coração, as vitaminas da batata doce, como a B6 e também seus minerais como o magnésio e o potássio, são responsáveis por reduzir e equilibrar a pressão arterial, assim como melhorar a saúde de músculos, nervos, veias e também promovendo o relaxamento da mente, evitando picos de estresse.
Comparativo nutricional entre a batata doce e a batata inglesa
Para que você possa ter uma noção, vamos apresentar um comparativo entre a batata tradicional (inglesa) e a batata doce. O comparativo é para uma porção de 180g de cada alimento.
Batata Doce:
- Proteínas: 3g
- Carboidratos: 38g
- Açúcares: 8g
- Índice glicêmico: 60
- Fibras: 5g
- Calorias: 160 kcal
Batata tradicional:
- Proteínas: 3g
- Carboidratos: 40g
- Açúcares: 4g
- Índice glicêmico: 72
- Fibras: 4g
- Calorias: 168 kcal
O Frango
A ave que alimenta o mundo. O frango é um dos alimentos mais “produzidos” e consumidos do mundo, justamente por seu crescimento e abate rápido, de fácil alimentação, rico em proteínas e nutrientes essenciais para o desenvolvimento e manutenção do corpo humano. A ave faz parte do cardápio principal do mundo fitness, justamente pela quantidade de proteínas, pela fácil absorção e por possuir menos gorduras que outras alternativas, como as carnes bovinas e suínas.
Informações nutricionais e vitaminas do frango
Uma porção de 100g de frango possui aproximadamente:
- Calorias: 215kcal
- Gorduras: 15g
- Gordura saturada: 4g
- Colesterol: 74mg
- Proteínas: 18g
- Fósforo: 147mg
- Potássio: 189mg
- Magnésio: 20mg
- Ferro: 0,9mg
- Cálcio: 11mg
- Sódio: 70mg
- Zinco: 1,3mg
O frango ainda possui vitaminas C, B6, B12, A, E, D e K niacina, tiamina, riboflavina e ácido fólico.
Principais benefícios do frango
- Rico em proteínas o frango, como já citamos é um dos alimentos com a melhor fonte deste nutriente, de forma bem concentrada e “natural”. As proteínas por sua vez são as responsáveis pela construção dos músculos do corpo, devido aos seus aminoácidos. Praticantes de atividades físicas devem fazer a ingestão de 2g por cada quilo do corpo, já pessoas mais “sedentárias” o consumo diário recomendado é de 1g por cada quilo. Por exemplo, uma pessoa de 60kg que não realiza atividades físicas constantes, deverá realizar o consumo de 60g de proteínas por dia. Já atletas neste mesmo peso, precisam fazer o consumo de aproximadamente 120g de proteínas.
- Rico em minerais e vitaminas, o frango é responsável por ajudar na absorção de cálcio e no fortalecimento dos ossos, na formação da hemoglobina graças ao ferro, assim como na melhora em relação a anemias. Ajuda a aumentar a imunidade, a regular o sistema digestivo e nervoso.
- Como o frango é rico em proteínas, o seu uso em dietas é bem comum, visto que essa quantidade ajuda a manter o corpo em ordem e também a emagrecer, prolongando a sensação de saciedade também.
- Em relação a hipertensão o frango também ajuda a regular a pressão sanguínea, desde que preparado com temperos indicados para estes casos e também com uma dieta balanceada e recomendada por um nutricionista. Ainda falando do sistema cardiovascular, a vitamina B6 presente no frango ajuda a melhorar a saúde do coração, baixando os níveis de homocisteína.
- O frango conta também com selênio, elemento que ajuda no controle da tireoide.
- Estudos comprovam que o consumo de frango ou peixe em vez de carne vermelha, reduz a elevação do colesterol ruim, onde como consequência ajuda a evitar o desenvolvimento de doenças cardíacas.
- Como já citamos o frango também possui benefícios para o aumento da imunidade, e quando preparado com legumes em uma deliciosa sopa, é capaz de ajudar a diminuir os sintomas de gripes e resfriados.
Além de tudo o que citamos acima o frango também é muito consumido, por ser uma carne mais barata que a bovina, com preço equivalente a suína, mas com melhores benefícios.
Um suplemento chamado Whey Protein
Se você algum dia já se interessou pelo mundo fitness, com certeza já ouviu falar do suplemento Whey Protein. Este suplemento que ganhou as prateleiras de lojas de suplementação, conta com diferentes versões, mais ou menos concentradas, com sabores de baunilha, coco, chocolate, avelã, morango e dezenas de outros.
O Whey Protein nada mais é do que a proteína do soro do leite, em forma isolada, que serve para base de shakes e receitas, normalmente preparadas em refeições pré e pós treino. Há estudos que comprovam que o consumo de proteína do soro, possuem propriedades anti cancerígenas e anti inflamatórias, assim como a redução e o tratamento de algumas doenças. Ele é fonte de aminoácidos ramificados (BCAA), principais responsáveis pela redução de doenças como o diabetes, de cancro e também cardíacas.
Há pessoas que podem desenvolver uma alergia em relação a proteína do soro do leite, mas boa parte de quem é alérgico a elementos lácteos, é por conta caseína contida nos tais.
O Whey Protein quando consumido de maneira correta e com indicação médica, ajuda a estimular a síntese proteica do corpo, onde a adaptação e recuperação das fibras musculares, pós exercício físico acontece de forma mais rápida. Citamos que o Whey deve ser feito o seu consumo de maneira correta, porque há alguns exageros por parte de iniciantes no mundo fitness, o que boa parte que está começando por “conta” não sabe, é que o organismo só absorve a quantidade de proteínas que necessita, o restante é processado e eliminado principalmente na urina. Consulte e siga sempre seu médico.
Informações nutricionais do Whey Protein
Em uma versão básica, tradicional e de sabor natural, 30g (três colheres sopa) de Whey Protein contém:
- Valor energético: 112kcal
- Carboidratos: 15g
- Proteínas: 10g
- Gorduras totais: 1,8g
- Gorduras saturadas: 1,01g
- Gorduras trans: 0,05g
- Sódio: 216mg
- Aminoácidos
- Metionina: 0,19g
- Treonina: 1,35g
- Ácido Aspártico: 0g
- Glicinia: 0,48g
- Serina: 0,55g
- Ácido glutâmico: 2,37g
- Valina: 0,66g
- Alanina: 0,37g
- Tirosina: 0,26g
- Isoleucina: 0,68g
- Leucina: 1,57g
- Triptofano: 0,12g
- Lisina: 1,30g
- Fenilalanina: 0,43g
- Histidina: 0,28g
- Cistina: 0,20g
- Arginina: 0,48g
- Prolina: 0,32g
Os ingredientes normalmente presentes no Whey são um concentrado protéico do soro de leite e emulsificante. Quase todas as versões não contém glúten.
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