Você sabe o que é pliometria? Este é um grupo de exercícios praticados durante os treinos/circuitos de crossfit. A pliometria mistura exercícios de pulos com corridas, onde o principal objetivo e resumo desta modalidade é armazenar energia e “explodir” ela durante a execução do movimento.
Os músculos se tornam como “molas”, onde há um ciclo de encurtamento e alongamento da musculatura, sendo decisivo no bom desempenho de atividades ligadas a correr, saltar ou lançar. Além disso essa “explosão” durante os movimentos faz com que o corpo trabalhe mais intensamente, sendo um ótimo cardio desde que indicado por seu médico.
A explosão do movimento aumenta sempre que há uma contração do músculo. A pliometria é baseada no conceito de que qualquer contração dos músculos pode ser potencializada se houver uma execução excêntrica do mesmo durante o treino.
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Praticando a Pliometria
Após um resumo sobre a principal função da pliometria chegou a hora de praticar. Ela normalmente é utilizada no início dos treinamentos, como uma forma de aquecimento, mas pode ser adaptada conforme os objetivos do seu praticante.
Então é possível inseri-la também em conjunto com outras partes do treino de Crossfit e de outras vertentes específicas. O educador físico irá criar uma rotina de exercícios adaptado para o objetivo e para a capacidade de cada um, final há iniciantes, médios e atletas avançados.
O benefício da pliometria é melhorar a capacidade do músculo em uma resposta rápida, desenvolvendo em milésimos de segundos a explosão da força, segurança e principalmente sem prejudicar ligamentos e articulações durante a execução.
[alert color=”red”]Durante a pliometria a queima de gordura é potencializada, assim como o fortalecimento muscular.[/alert]
Restrições da pliometria
É preciso primeiramente passar por um médico, de preferência um cardiologista. Ele através de seus exames irá definir o que pode ou não ser executado por você em um primeiro momento. Depois de conseguir a autorização médica, chegou a hora de sentar com o educador físico e criar uma rotina de exercícios com base nos objetivos e liberação médica.
Em geral os exercícios pliométricos podem ser feitos por todos os adultos, mas como citamos acima é preciso levar em consideração as limitações de cada um. Há casos em que a patologia das articulações, principalmente ligados ao joelho, restringem o aluno de praticar a pliometria, pois os impactos gerados durante a execução podem desenvolver ou agravar as lesões já existentes.
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Se tudo estiver ‘OK’, até mesmo idosos, obesos e outros que contem com algumas restrições, podem praticar os circuitos com exercícios pliométricos, mas normalmente nestes casos ele é feito de maneira mais leve e com amplitude dos movimentos diminuída. Assim que começa a desenvolver os exercícios, a rotina pode começar a ser executada com mais intensidade e mais vezes ao dia.
Posso fazer os exercícios pliométricos em casa?
Desde que conte com autorização médica e com uma avaliação de um educador físico, a prática dos exercícios pliométricos pode sim ser executado em casa. Inclusive muitos aproveitam que esta prática não exige a compra de acessórios caros, para inserir os treinos durante o dia, principalmente por idosos.
É preciso exclusivamente possuir força de vontade e concentração.
Há dois exercícios de pliometria que podem ser facilmente praticados em casa. O salto no lugar e o exercício com um ou mais bancos.
No salto no lugar você precisará ficar de pé, com as pernas devidamente alinhadas. Então agache-se e numa explosão do movimento pule para cima, sem desalinhar as pernas. Levante os dois joelhos ao mesmo tempo e então quando “pousar”, volte para a posição inicial. Em um primeiro momento, faça 20 repetições e descanse dois minutos. Quando estiver adaptado, pratique 3 séries de 20 repetições com intervalos de dois minutos.
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Já o exercício feito com bancos precisa que um deles seja posicionado de frente para você. Então flexione os joelhos e salte com os dois pés juntos, pousando na superfície do banco. Depois na mesma posição em que pousar, sem virar, salte novamente para o chão. Faça 20 repetições e descanse dois minutos. Assim como o exercício acima, você poderá praticar 3 séries de 20 repetições com intervalos de dois minutos, quando seu corpo começar a se acostumar com o exercício.
A vantagem do exercício de pliometria com o banco, é que você poderá colocar mais de um, saltando do chão para o primeiro, do primeiro para o chão e novamente do chão para o segundo, assim por diante. É possível colocar mais dificuldade tirando os bancos de linha reta, colocando-os mais afastados e também alternando a altura dos bancos.
[alert color=”red”]Mas cuidado, os bancos devem ser bem firmes, de preferência um caixote mais firme.[/alert]
